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10’000 pas par jour!

Combien de pas faites-vous chaque jour? L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d’en effectuer 10’000 quotidiennement. Cela peut paraître énorme, mais la plupart d’entre nous en faisons environ la moitié (4’000 à 6’000) au cours d‘une journée normale. Cela signifie qu’il suffit d’ajouter quotidiennement 4’000 à 6’000 pas par jour pour atteindre le nombre fixé par l’OMS, ce qui correspond à environ 30 minutes d’activité.

La marche reste le meilleur moyen d’atteindre cet objectif. Marcher ne coûte rien, ne nécessite aucun équipement particulier, seulement un léger changement de nos habitudes. Par exemple:

• Partir un peu plus tôt le matin pour faire une partie du chemin à pied et faire de même au retour le soir;

• Garer sa voiture à plusieurs rues de son travail et accomplir le reste du trajet d‘un bon pas;

• Sortir un quart d‘heure après le déjeuner ou le dîner pour faire un tour dans le quartier;

• Faire une partie de ses courses dans un commerce de proximité où l‘on se rend à pied plutôt que dans des hyper ou supermarchés lointains qui obligent à prendre la voiture;

• Préférer le plus souvent possible l‘escalier à l‘ascenseur ou à l‘escalier mécanique.

Afin d‘éviter une éventuelle démotivation, on peut rechercher la compagnie de collègues de travail, d‘amis, de voisins qui vont nous accompagner dans cette marche: à plusieurs, l‘exercice est moins contraignant et d‘autres idées de parcours peuvent naître. Vous pouvez également vous munir d’un podomètre. Des applications vous proposent cette option sur certains smartphones, et les nouvelles montres connectées en sont également équipées. Si vous choisissez une autre activité que la marche, sachez que:

• 1 minute de vélo = 150 pas

• 1 minute de natation = 96 pas

• 1 minute de marche normale = 90 pas

Recommandations en matière d’activité physique

L‘activité physique et le sport revêtent un rôle important pour la santé et la performance dans toutes les tranches d‘âge. Pour les sédentaires, chaque acte qui augmente leur activité physique compte et produit un effet direct. Il faut donc entrecouper les longues périodes de station assise. Par exemple, sur votre lieu de travail, faites des pauses régulières et levez-vous pour téléphoner. Par ailleurs, l‘activité physique déploie un effet positif sur le bien-être psychique et la qualité de vie. Les personnes actives vivent plus longtemps. L‘âge venant, elles sont aussi en meilleure forme intellectuelle et ont besoin de moins de soins. Chez les enfants, l‘activité régulière leur donne une meilleure forme physique, plus de bienêtre psychique et une ossature plus vigoureuse, sans compter l‘influence bénéfique sur leur poids corporel et sur le profil de risque lié aux maladies cardiovasculaires et métaboliques.

 

Les adolescents devraient faire une heure d‘activité physique par jour, et les enfants nettement plus encore. Par ailleurs, les jeunes gens devraient pratiquer plusieurs fois par semaine des activités qui consolident leurs os, stimulent le coeur et la circulation, renforcent les muscles, conservent la souplesse et améliorent la coordination.

Les adultes, dans l’idéal, devraient faire de l‘exercice d‘intensité moyenne pendant deux heures et demie par semaine au moins. Cette recommandation de base peut être remplacée par la pratique d‘un sport ou d‘une activité physique intense pendant une heure et quart, ou par une combinaison de ces deux conseils. L‘idéal est de répartir ses efforts sur plusieurs jours de la semaine. Il est recommandé aux personnes déjà actives physiquement d‘entraîner également leur endurance, leur force et leur souplesse pour améliorer encore leur santé, leur bien-être et leurs performances.

Les personnes d‘un certain âge. Il existe toutefois de très grandes différences entre les personnes âgées. Les seniors que l‘on qualifie de robustes peuvent suivre plus ou moins les recommandations s’appliquant aux adultes. Ceux qui sont plus fragiles, ou en perte d‘autonomie, souffrent souvent de plusieurs maladies, de troubles fonctionnels et d‘un manque de vitalité. Les recommandations doivent donc être adaptées à chaque situation. Le plus important est que les aînés fassent autant d‘exercice que possible, même s‘ils n‘arrivent pas à atteindre la recommandation de base.