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8 Tipps zur Vorbeugung von Muskelverletzungen

Zu jedem Sport gehören Regeln. Unsere lautet: Beachten Sie die folgenden acht Tipps zur Vorbeugung gegen Muskelverletzungen!

1. VIEL TRINKEN

Körperliche Anstrengung führt zuweilen zu erheblichem Flüssigkeitsverlust. Dies geschieht zum einen durch das Schwitzen zur Regulierung der Körpertemperatur und zum anderen durch die Nutzung von Glykogenreserven bei der erforderlichen Energieproduktion.

Es wird daher empfohlen, regelmässig zu trinken, und zwar ein bis zwei Stunden vor Beginn der körperlichen Aktivität, während des Sports und auch in der anschliessenden Erholungsphase. Durstgefühl ist bereits ein Symptom fortgeschrittener Dehydrierung. Warten Sie deshalb nicht erst auf ein Durstsignal, bevor Sie etwas trinken. Alkalisches, mineralreiches Wasser dient als Puffer für Säurebildung in den Muskeln und verringert so das Risiko von Krämpfen.

Falls diese dennoch auftreten und von schneller Ermüdung, Reizbarkeit und Symptomen wie Augenlidzucken begleitet werden, können Sie auch den Anteil an magnesiumreichen Nahrungsmitteln erhöhen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

2.  SICH GESUND ERNÄHREN

Die richtige Ernährung ist für Sporttreibende unerlässlich. So kann zum Beispiel eine zu starke Reduzierung von Zucker bei körperlicher Anstrengung Energiemangel auslösen. Denn ohne Treibstoff zapft der Körper die Muskeln an, um dort Eiweissvorräte abzugreifen – eine schlechte Alternative, die die Muskelmasse verringert und den Organismus schwächt.

Jede sportliche Betätigung sollte daher mit einem Grundwissen über Ernährung gekoppelt sein. In der Vorbereitung auf das Training bevorzugen Sie am besten langsame Zucker. Dazu gehören Teigwaren, Brot, Cerealien und Reis. Für alle diese Produkte gilt: Greifen Sie bevorzugt zu Vollkorn! Es folgen schnelle Zucker direkt vor und während des Sports: Obst, Müsliriegel oder trockener Kuchen.

Halten Sie eine angemessene Pause von ca. zwei bis drei Stunden (je nachdem, was Sie essen) zwischen einer Mahlzeit und dem Training ein. Stillen Sie Ihren Tagesbedarf an Eiweiss und ergänzen Sie Ihre Lieblingsgerichte durch Obst und Gemüse.

3.  AUSREICHEND SCHLAFEN

Bei sportlicher Betätigung ist Schlaf ein Schlüsselfaktor – das gilt für Profis ebenso wie für Amateure. Er schenkt Ruhe und tiefe Entspannung und reguliert Emotionen ebenso wie das Sättigungsgefühl. Achten Sie daher auf die verschiedenen Schlafphasen. Angestaute Müdigkeit schwächt den Organismus und macht ihn anfälliger für Verletzungen. Halten Sie in sportlichen Phasen also unbedingt Ihre Schlafenszeiten ein, und zwar sowohl quantitativ als auch qualitativ – egal, ob Sie nur gelegentlich – z. B. im Urlaub – oder regelmässig Sport treiben.

4.  DAS TRAINING DEM LEISTUNGSSTAND ANPASSEN

Muskelverletzungen sind ein Zeichen dafür, dass der Körper nicht unter optimalen Bedingungen arbeitet. Denken Sie daran, sich konsequent vor dem Training aufzuwärmen – dadurch bereiten Sie Ihre Muskeln auf die Anstrengung vor, anstatt von Null auf Hundert zu starten.

Die Trainingsintensität sollte ausserdem Ihrer Lebensweise angepasst sein. Bei einem geschwächten Organismus kann sportliche Betätigung Ermüdungserscheinungen verstärken und Verletzungen zur Folge haben. Eine kurze Pause zum richtigen Zeitpunkt kann längeren Ausfällen vorbeugen.

5. DIE BELASTUNG SCHRITTWEISE STEIGERN

Wenn Sie gerne im Urlaub Sport treiben und zum Beispiel Skifahren, Wandern oder Mountainbiken, ist die Belastung für Ihren Körper zunächst ungewohnt. Bereiten Sie sich daher am besten bereits vor der Abreise durch leichte, aber regelmässige Kräftigungs- und Lockerungsübungen auf die geplanten Aktivitäten vor. So können Sie die sportlichen Tage voll auskosten und verringern das Verletzungsrisiko erheblich.

6. AUF DEN KÖRPER HÖREN

Nicht selten gehen schweren Verletzungen von Muskeln und Bändern (Risse, Zerrungen) leichtere, nicht behandelte Verletzungen voraus. Schmerzende Muskeln sind nicht etwa ein Handicap, sondern ein Warnsignal Ihres Körpers, das zur Ruhe mahnt. Schmerzen zu unterdrücken und einfach weiterzumachen wie bisher, ist hier der falsche Weg. Muskeln heilen am besten, wenn Sie auf die Signale Ihres Körpers hören und dessen Warnungen befolgen.

7. DIE RICHTIGE AUSRÜSTUNG WÄHLEN

Ganz gleich, ob Sie regelmässig oder nur hin und wieder Sport treiben: Sparen Sie nicht an der Qualität Ihrer Ausrüstung. Wenn Sie zum Beispiel beim Lauftraining mehrmals Schuhe ohne Dämpfung tragen, belasten Sie Ihren ohnehin schon durch die Anstrengung geforderten Organismus zusätzlich und erhöhen so das Risiko von Muskelverletzungen. Individuelle Fragen zu Ihren persönlichen Bedürfnissen beantworten Ihnen Spezialisten wie Osteopathen, Rheumatologen oder Sportmediziner.

8. REGELMÄSSIGES STRETCHING

Über die positive Wirkung von Dehnungsübungen sind sich die Fachleute nicht einig. Manche halten Stretching für unerlässlich, andere vertreten die Auffassung, dass es den Muskelfasern bei bereits warmer Muskulatur eher schadet. Für maximalen Benefit sollte das Stretching sorgfältig und nicht in einen schmerzenden Muskel hinein ausgeführt werden. Durch die Dehnung wird die Muskelfunktion vollumfänglich wiederhergestellt, das Verletzungsrisiko sinkt und Sie haben mehr Kraft. Darüber hinaus kann sich der Muskel durch die Auflösung der angestauten Spannung erholen. Das ist umso wichtiger, als muskuläre Verspannungen häufig die Ursache von Verletzungen bei zu hoher Belastung sind. Auch hierzu können Fachleute Sie und Ihren Körper beratend unterstützen.

Quelle: www.passeportsante.net / Illustration: Freepik, Macrovector