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Régime spécial insomnies et troubles du sommeil

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil et est relativement fréquente en Suisse. Ce trouble peut être très handicapant et se caractérise par une difficulté à s’endormir, par des réveils nocturnes, par un sentiment de fatigue dès le réveil, par des troubles de la concentration durant la journée, etc. Adopter une alimentation adéquate, qui plus est au repas du soir, peut permettre d’éviter une carence en sérotonine et de favoriser l’endormissement.

LES POINTS ESSENTIELS DU RÉGIME SPÉCIAL INSOMNIES ET TROUBLES DU SOMMEIL 

• Consommer des aliments riches en tryptophane ;

• Manger des pâtes le soir ou d’autres équivalents à index glycémique élevé ;

• Eviter les repas copieux et gras au repas du soir ;

• Eviter de boire du café ou de l’alcool dans la soirée ;

• Faire le plein d’oméga-3.

BIENFAITS D’UNE ALIMENTATION ADAPTÉE AU REPAS DU SOIR

Une alimentation adaptée le soir a de nombreux bienfaits, elle permet de :

• Favoriser l’endormissement ;

• Avoir un sommeil récupérateur ;

• Eviter les réveils nocturnes ;

• Avoir plus d’énergie au quotidien ;

• Améliorer les capacités cognitives altérées par la fatigue ;

• Augmenter la vigilance et diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien.

ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE

Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille pourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent beaucoup de tryptophane, favorable au sommeil, et peu d’autres acides aminés. Cela permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane. Selon une étude scientifique, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riches en alpha-
lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil. A noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.

Beaucoup d’autres aliments sont riches en tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés, qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

MANGER DES PÂTES LE SOIR, ET DES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

En cas d’insomnie, il serait bénéfique, à l’occasion du repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé, c’est-à-dire qui provoquent une importante hausse de l’insuline. Dans le même temps, il est important de consommer des protéines et du gras. Ce type de repas devrait être consommé quatre heures avant le coucher. Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, à savoir privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui souffrent d’insomnies. Les aliments énumérés ci-dessous doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et au poids. Il est important malgré tout d’apporter un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

LES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ À CONSOMMER LE SOIR SONT :

• Pains élaborés à base de farine blanche : baguette, pain de mie, biscottes, etc. ;

• Pâtes alimentaires bien cuites ;

• Couscous ;

• Riz blanc, vermicelles de riz, risotto, etc. ;

• Gnocchis ;

• Jus de légumes ;

• Pommes de terre ;

• Tapioca ;

• Miel ;

• Barres de céréales ;

• Sucre roux ou cassonade.

MANGER DES FRUITS LE SOIR

Manger des fruits le soir a plusieurs avantages. En effet, la majeure partie des fruits ont un index glycémique moyen à élevé, ce qui favorise l’endormissement. De plus, leur teneur intéressante en vitamines et minéraux permet de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil. Enfin, c’est une excellente manière de terminer le repas sans que celui-ci soit trop copieux, ce qui favoriserait aussi l’insomnie.

POUR LUTTER CONTRE L’INSOMNIE, VOICI LES FRUITS À INTÉGRER AU REPAS DU SOIR :

• Fruits secs ;

• Dattes ;

• Figues ;

• Melon ;

• Banane ;

• Fruits en conserve ;

• Compote de fruits ;

• Jus de fruit.

LE RÔLE DES OMÉGA-3

Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. En excès, ces derniers contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. A noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

• Sources d’oméga-3 à privilégier : poissons gras ( saumon, truite, maquereau, flétan, sardines ), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de colza, noix.

• Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huiles de maïs, de tournesol, de carthame et de soja, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, etc.

• Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.

•   Sources de gras trans à éviter : margarine dure, biscuits, beignets, gâteaux, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, plats industriels déjà préparés, etc.Source : www.passeportsante.net / Illustration : Freepik

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Le point sur les médicaments qui aident à arrêter de fumer

En arrêtant de fumer, vous pouvez ressentir des troubles ( symptômes de sevrage ) tels que le besoin impérieux de fumer, la prise de poids, l’irritabilité, la dépression, l’anxiété, les troubles de la concentration ou l’insomnie. Des médicaments peuvent atténuer, voire faire disparaître ces troubles, et ils doublent vos chances de succès.

La synthèse de plus de 100 études scientifiques portant sur plus de 40 000 fumeurs prouve que les médicaments suivants doublent à peu de chose près les chances d’arrêter de fumer après un an :

– substituts nicotiniques ;

– varénicline ;

– bupropion ;

– cytisine.

Tous ces médicaments comportent également des effets secondaires ; il est donc nécessaire de se renseigner auprès de son médecin ou de son pharmacien avant de commencer un traitement.

Malgré l’aide apportée par ces médicaments dans le processus du sevrage tabagique, certains fumeurs affirment que prendre un substitut nicotinique, c’est remplacer une dépendance par une autre. Voici ce que l’on peut en dire.

a) Le caractère addictif d’un produit dépend de la vitesse de passage de la nicotine dans le sang et dans le cerveau. La cigarette est beaucoup plus addictive que les chewing-gums, tablettes, inhalateurs ou patchs ( timbres ) de nicotine. 

En effet, la nicotine inhalée dans la fumée passe très vite dans le sang via les poumons, et ce pic de nicotine déclenche la libération rapide de dopamine dans le cerveau. Cette stimulation rapide du système de récompense est associée au plaisir de fumer et au caractère addictif des cigarettes. Le chewing-gum ou le patch de nicotine diffusent la nicotine bien plus lentement et sont donc moins addictifs que la cigarette. Personne n’est accro au patch, et l’addiction à la gomme est rare ( moins de 1 % des usagers ). Les modèles actuels les plus fréquents d’e-cigarettes diffusent la nicotine moins rapidement que la cigarette et sont donc moins addictifs.

b) La combustion est de loin la manière la plus toxique de consommer de la nicotine. En fumant, on inhale des centaines de substances toxiques présentes dans la fumée. Ces produits sont absents si l’on utilise la nicotine sans la fumer.

Une autre objection est souvent rapportée par les fumeurs : « Je n’ai pas besoin d’un médicament pour arrêter. » Ces médicaments doublent environ les chances de succès et ils atténuent les troubles causés par le manque de nicotine ( symptômes de sevrage ). Pourquoi inutilement souffrir et risquer la rechute ? On peut faire l’analogie avec les anti-douleurs: ces produits sont là pour améliorer votre qualité de vie durant un temps.  

Enfin, certains fumeurs craignent les effets secondaires de ces médicaments. Cela dit, les substituts nicotiniques ont peu d’effets secondaires, et ces effets sont banals.

Quant au bupropion et à la varénicline, ils ont des effets secondaires, qui doivent néanmoins être mis dans la balance avec les risques bien plus importants liés au tabagisme ( cancers, maladies cardiovasculaires et pulmonaires, influence sur vos enfants, etc. )

Source : www.stop-tabac.ch / Illustration : Freepik

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Trois critères pour reconnaître un enfant hyperactif

On parle beaucoup de l’hyperactivité et on a l’impression que tous les enfants agités, turbulents ou parfois tout simplement pas très bien élevés sont hyperactifs. Or l’hyperactivité, c’est bien plus que cela. Quelques clés pour s’y retrouver.

QU’EST-CE QUE L’HYPERACTIVITÉ ?

L’hyperactivité ou TDAH, trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité, est assez complexe à diagnostiquer. Pourquoi est-ce si difficile à déceler ? Tout simplement parce qu’il n’existe pas de marqueurs biologiques que l’on pourrait retrouver lors une simple analyse.

On sait aujourd’hui qu’environ 5 % de la population ( une fille pour trois ou quatre garçons ) est touchée – sans compter les nombreux adultes qui ignorent qu’ils le sont. C’est d’ailleurs souvent lors du diagnostic de son enfant qu’un parent réalise qu’il est lui aussi hyperactif. Il y a donc une part d’hérédité, mais pas uniquement : l’environnement, la pollution, l’alimentation et la vie intra-utérine comptent aussi. Un dysfonctionnement au niveau de la dopamine est également observé. Mais quels sont les principaux symptômes caractéristiques de l’hyperactivité ?

L’AGITATION

On se cantonne souvent au seul symptôme de l’agitation pour dire qu’un enfant est hyperactif, mais attention, car les hyperactifs ne sont pas toujours agités et il est dès lors plus difficile encore d’établir un diagnostic. Les filles hyperactives, par exemple, papillonnent, sont plus souvent rêveuses qu’agitées, ce qui ne les empêche pas de souffrir de ce trouble malgré tout.

L’enfant hyperactif agité bouge sans cesse, ne tient pas assis, se lève en permanence de sa chaise, monte sur sa table. Il est impossible de le canaliser. Tout petit, on parlait de lui comme d’un bébé très tonique ! Bref, pour lui et pour son environnement proche, la vie en classe est très compliquée. 

Ces symptômes peuvent constituer des traits de caractère habituels chez l’enfant ou des signes réactionnels à un contexte particulier, une période de transition. C’est uniquement lorsque ces symptômes deviennent un handicap pour l’enfant – que ce soit dans son apprentissage scolaire, ses relations sociales, sa vie quotidienne – et provoquent une souffrance durable qu’il peut s’agir d’un TDAH et qu’une prise en charge peut être envisagée.

L’INATTENTION

Cette agitation ne s’arrête pas une fois à la maison : l’enfant se tortille, tapote des pieds, grimpe partout… Le sommeil lui-même est parfois entrecoupé ou difficile à trouver. L’enfant hyperactif est incapable de se concentrer et parvient rarement à finir une tâche qu’il a entreprise. Il change sans cesse d’activité, saute du coq à l’âne.

Les spécialistes reconnaissent que l’entrée à l’école primaire révèle souvent la pathologie, car l’enfant que l’on croyait jusqu’à présent vif et brillant a du mal à entrer dans la lecture et le graphisme, deux activités qui réclament calme et concentration. Les devoirs du soir deviennent vite une véritable épreuve.

L’IMPULSIVITÉ

Pas facile pour les parents de comprendre et de contrôler un enfant hyperactif. L’impulsivité est un autre symptôme qui permet de reconnaître ce trouble. L’enfant veut tout, tout de suite, et exige des réponses immédiates, coupe les conversations, n’écoute ni les conseils ni la personne qui va tenter de le canaliser. Il passe devant tout le monde, veut toujours être le premier. Il n’a peur de rien !

Il n’hésite pas non plus à interrompre les adultes, ses professeurs, veut que l’on réponde à toutes ses interrogations et se met même souvent en danger pour obtenir ce qu’il veut ou atteindre son objectif. Très rapide, trop rapide sans doute, il tombe et casse souvent les choses. Ce symptôme peut toutefois devenir un moteur s’il est utilisé à bon escient : on sait que de nombreux chefs d’entreprise ou sportifs de haut niveau sont hyperactifs.Source : www.passeportsante.net / Illustration : Freepik, Macrovector

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La méditation de pleine conscience pour soulager la maladie

Se recentrer sur l’instant présent sans porter de jugement, voilà le principe de la méditation de pleine conscience. Une pratique qui aide de nombreux patients à mieux vivre avec leur maladie, qu’elle soit physique ou psychique.

En écrivant le célèbre « Carpe diem », le poète Horace ne réalisait sans doute pas qu’il posait le principe de la méditation de pleine conscience. Conçue par le biologiste moléculaire Jon Kabat-Zinn en 1959, cette pratique s’inspire de la méditation bouddhiste et du yoga. Mais elle marque tout de même une rupture, puisqu’elle est laïque et vise à venir en aide aux patients grâce à des programmes spécifiques.

La définition de la méditation de pleine conscience est la suivante : diriger son attention sur le moment présent, sans porter de jugement. On peut également la définir comme étant le contraire du phénomène du « pilote automatique », qui correspond à ce qui nous arrive continuellement lorsque notre attention vagabonde entre les pensées sans que nous en soyons conscients. Elle permet de compenser la frénésie du quotidien et d’acquérir une liberté intérieure, en prenant de la distance vis-à-vis de nos réactions et de nos émotions.

AMÉLIORER LA QUALITÉ DE VIE DU PATIENT

Beaucoup d’hôpitaux universitaires proposent la méditation de pleine conscience ( ou mindfulness ) à leurs patients. Cette pratique n’a pas la prétention de guérir, mais plutôt de diminuer le stress, l’anxiété ou les symptômes dépressifs liés à la pathologie. Elle est préconisée pour accompagner des maladies physiques comme le cancer ou les maladies chroniques. Dans le domaine des troubles psychiques, la mindfulness est souvent indiquée, car elle permet à celui qui la pratique de se mettre en position de témoin de ses propres pensées, émotions et réactions. De nombreuses études montrent l’amélioration de la santé mentale des participants à différents programmes de pleine conscience. Cette efficacité concerne entre autres les addictions, les troubles du comportement alimentaire, l’insomnie ou encore le trouble de la personnalité borderline. A chaque maladie, physique ou mentale, correspond un programme de pleine conscience spécifique.

ÉVITER LES RECHUTES DÉPRESSIVES

Parmi ces programmes, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, ou MBCT, s’est montrée particulièrement efficace contre la rechute dépressive. Au-delà de deux ou trois rechutes, la dépression peut être déclenchée en l’absence d’un stress majeur, une baisse légère et transitoire de l’humeur pouvant suffire. La plupart des individus essaient de comprendre d’où vient cet état et de résoudre le problème qui en est à l’origine. Ces tentatives conduisent à des ruminations dépressives qui accélèrent et facilitent la rechute. Pour enrayer ce cercle vicieux, la méditation de pleine conscience aide à reconnaître ces ruminations. Les participants sont invités à les observer avec curiosité, sans réagir, en attendant qu’elles s’éloignent. Plusieurs études indépendantes ont montré l’efficacité de cette pratique : on estime que le risque de rechute diminue de 50 %, soit la même efficacité que celle des médicaments antidépresseurs.

Sans être un remède miracle, la méditation de pleine conscience permet de mieux vivre avec sa maladie. Des recherches montrent même que cette pratique impacterait le fonctionnement et la taille du cerveau ! Des études neuroscientifiques qui n’en sont encore qu’à leurs balbutiements, mais qui pourraient bien encourager l’engouement général pour la mindfulness.

PRATIQUE : MODE D’EMPLOI

La méditation de pleine conscience, ça s’apprend. Et comme tout apprentissage, cela demande du temps et de l’entraînement. Pour les personnes souffrant d’un problème clinique et qui souhaitent mieux gérer leurs souffrances à travers la pratique de la méditation, il est vivement recommandé de suivre un programme encadré par un instructeur. Les associations MBSR Suisse ( mbsr-verband.ch ) et l’Association pour le développement de la mindfulness ( association-mindfulness.org ) publient sur leurs sites un annuaire d’instructeurs ayant suivi un cursus solide. Généralement, il faut compter environ 600 francs pour un programme de huit semaines.

Vous préférez vous initier seul( e ) à la méditation ? Choisissez un endroit calme, asseyez-vous dans une position confortable et droite. Respirez normalement et portez votre attention sur votre respiration sans la modifier. Observez les sensations qui l’accompagnent. Votre attention sera détournée par une pensée ou une sensation indépendante de votre respiration. C’est normal. Constatez simplement cette distraction sans vous blâmer, ne cherchez pas à l’interpréter. Redirigez votre attention sur votre respiration. Commencez par pratiquer cet exercice 10 minutes par jour, augmentez ensuite à 15 minutes, puis 20. Observez votre expérience et soyez patient.

Source : www.planetesante.ch / Illustration : Freepik

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Manque de sommeil, un risque pour la santé

Les nuits perturbées ne font pas que nous priver des nombreux effets positifs du sommeil ; elles ont aussi d’autres conséquences indésirables. Somnolence, dépression et obésité sont quelques-uns des maux qui guettent les mauvais dormeurs. 

Se pourrait-il que le manque de sommeil tue ? Si cette idée semble exagérée, il est vrai que dormir insuffisamment augmente la mortalité. En effet, la carence de sommeil accroît les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Au quotidien, les conséquences sur le physique et le psychique se font ressentir. Nous l’avons tous expérimenté : lorsque nous avons peu ou mal dormi, nous nous retrouvons sans énergie au réveil. Rien d’étonnant à cela puisque le manque de repos affecte l’endurance et entraîne une baisse des performances physiques.

Plus grave encore, la somnolence altère le jugement et empêche d’évaluer correctement les risques encourus. Elle devient ainsi une cause importante d’accidents, notamment au volant : selon le Bureau suisse de prévention des accidents ( BPA ), la somnolence serait à l’origine de 10 à 20 % des accidents de la route.

PRISE DE POIDS ET MORAL EN BERNE

Les nuits agitées promettent de sombres lendemains. La mémoire qui flanche, un manque de concentration, mais aussi un caractère irritable et des troubles de l’humeur sont souvent le lot de ceux qui n’ont pas leur compte de sommeil. A noter que la fatigue est aussi un signe connu de la dépression : une majorité de personnes qui souffrent de cette maladie se plaignent d’insomnie. Il est vrai que, lorsque l’on passe ses nuits à ruminer, l’endormissement est souvent tardif et le réveil très matinal.

Côté poids, la carence de sommeil n’est pas sans conséquences. Le manque de sommeil altère l’équilibre entre les hormones qui interviennent dans la prise de poids. Il prive ainsi d’une première hormone, la leptine, qui refrène l’appétit et qui est sécrétée par les cellules graisseuses pendant le sommeil. Les mauvaises nuits paralysent donc en partie ce frein qui empêche de trop manger. Elles entraînent également la production d’un surcroît d’orexine, une hormone qui réduit la fatigue tout en incitant à manger pour le seul plaisir, même lorsqu’on n’en ressent pas le besoin. En fin de compte, quand nous dormons mal, la faim augmente et nous avons tendance à grignoter entre les repas. Rien de tel pour accumuler les kilos.

Source : www.planetesante.ch / Illustration : Freepik

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Les bienfaits de l’altitude

Vivre ou séjourner à moyenne altitude est bénéfique, surtout si l’on y fait de l’exercice. Un constat particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent d’obésité ou d’hypertension, ainsi que pour les personnes âgées.

Dans l’inconscient collectif, l’altitude est synonyme de risque pour la santé. Il est vrai que plus on grimpe, plus la pression barométrique – c’est-à-dire la pression de l’oxygène contenudans l’air – diminue, ce qui amoindrit la quantité d’oxygène disponible pour nos poumons et notre organisme. C’est ce que l’on nomme « l’hypoxie hypobare ». Pour compenser, notre respiration s’accélère. Cela entraîne une hyperventilation qui réduit la teneur en CO2des vaisseaux sanguins ( l’hypocapnie ). En outre, dormir en altitude augmente le risque d’apnée du sommeil et d’hypertension.

Il suffit souvent de passer une nuit dans un refuge à 3000 m pour commencer à souffrir de céphalées, de nausées, d’insomnies ou de vertiges qui caractérisent le mal des montagnes. Et si l’on s’élève au-dessus de 4000 m, on risque d’avoir des œdèmes pulmonaires et cérébraux.

PERTE DE POIDS

Toutefois, à des altitudes modérées ( entre 1000 et 1800 m ), la baisse de pression en oxygène dans l’air ambiant a de multiples bienfaits sur la santé. Elle entraîne dans l’organisme certains mécanismes proches de ceux que l’on retrouve chez les sportifs de haut niveau qui s’entraînent en condition d’hypoxie ( manque d’apport en oxygène au niveau des tissus de l’organisme ) pour améliorer leurs performances.

Nul besoin d’être un athlète pour profiter de ces bénéfices. Pour tout un chacun, faire de l’exercice en état d’hypoxie accroît la perfusion ainsi que l’oxygénation des muscles et augmente la relaxation des vaisseaux sanguins. Cela peut avoir un effet positif chez les personnes ayant de l’hypertension. Si ce trouble a tendance à s’aggraver avec l’altitude, il s’atténue au contraire quand on y fait de courts séjours. Il suffit de rester trois jours à 2500 m ou quelques heures à 4500 m pour voir sa tension artérielle diminuer. De même, rien de tel que la montagne pour lutter contre l’obésité. En faisant de l’exercice en altitude, les personnes en surpoids, qui ont souvent des difficultés à courir, voire à marcher longtemps sans douleurs, peuvent augmenter leurs dépenses énergétiques. De plus, comme l’hypoxie réduit l’appétit, elle peut potentiellement faire diminuer la masse grasse et la masse maigre, et favoriser la perte de poids.

Les avantages ne s’arrêtent pas là, puisque l’altitude réduit les processus inflammatoires, diminue la rigidité des parois artérielles et, chez les diabétiques, elle améliore la sensibilité à l’insuline. D’ailleurs, des études ont montré que dans les populations vivant à plus de 1000 m, la proportion d’individus obèses est inférieure à celle que l’on trouve en plaine.

BAISSE DE LA MORTALITÉ

L’altitude semble aussi retarder ou contrebalancer plusieurs pathologies associées au vieillissement, car elle réduit les facteurs de risque cardiovasculaire, tout en augmentant les capacités physiques et le bien-être. Une étude réalisée par des chercheurs de l’Université de Zurich, portant sur plus d’un million et demi de Suisses, a d’ailleurs démontré que ceux qui vivent à moyenne altitude diminuent de 22 % leur risque de mourir d’un infarctus et de 12 % celui de succomber à une attaque cérébrale. De son côté, une équipe autrichienne a observé une diminution de la mortalité du cancer du côlon chez les hommes et du cancer du sein chez les femmes. Des constatations analogues ont été faites aux Etats-Unis.

Quand on n’a pas la chance de vivre en montagne, on a donc tout intérêt à y séjourner. Et lorsqu’on habite en plaine, mieux vaut marcher ou courir sur les hauteurs plutôt qu’au bord du lac.

CONSEILS PRATIQUES

Pour bénéficier des effets protecteurs de l’altitude sur notre cœur et nos vaisseaux et, plus généralement, sur notre organisme, il est recommandé de monter entre 1000 m et 1500 m et d’y faire de l’exercice à intensité modérée, par exemple de la marche à plat avec bâtons, du ski de fond, du VTT ou de la natation. De temps en temps, il faut alterner des exercices plus intenses comme la course et la marche en côte ou, lorsqu’on est âgé, accélérer sur quelques pas.

Par ailleurs, il est conseillé aux personnes hypertendues de limiter la durée des séjours en altitude et aux personnes souffrant d’obésité de faire des exercices de faible intensité et d’éviter la marche en descente. Enfin, pour les seniors, les séjours prolongés doivent se faire à altitude modérée.

Source : www.planetesante.ch / Illustration : Freepik

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Les six formes de TOC les plus courantes

Les troubles obsessionnels compulsifs ( TOC ) sont une pathologie psychiatrique qui se déclare généralement à l’adolescence. Le TOC se caractérise d’abord par une obsession, source d’angoisse, de malaise ou de dégoût, que la personne n’arrive pas à chasser de son esprit. Ces obsessions vont s’accompagner de compulsions, souvent sous forme de rituels, qui peuvent durer jusqu’à plusieurs heures. Voici les formes de TOC les plus courantes.

L’OBSESSION DE CONTAMINATION
La personne qui souffre de ce trouble obsessionnel est excessivement préoccupée, voire dégoûtée par les sécrétions corporelles en tout genre, les produits toxiques, les contaminants environnementaux, les insectes, les microbes… L’obsession peut se déclencher spontanément ou à la vision d’un stimulus externe. Le contact physique avec l’agent contaminant va s’accompagner de rituels excessifs de lavage. La personne va se laver très souvent ( douche très longue, de très nombreux lavages des mains… ), par peur d’être contaminée ou salie, et fera de même avec la maison.

LES OBSESSIONS DE DOUTE OU D’ERREUR
Les personnes qui souffrent de ce trouble craignent en permanence d’avoir oublié de faire quelque chose et/ou de l’avoir mal fait. La compulsion s’exprime par une vérification systématique et excessive. Les obsessions de doute s’accompagnent fréquemment de rituels de vérification plus ou moins contraignants, effectués selon des modalités bien précises. Le patient va par exemple vérifier 5 fois s’il a bien fermé la porte et peut recommencer ce rituel de nombreuses fois en cas de forte angoisse. Cela peut aussi se traduire par le fait de relire une dizaine de fois un texte pour vérifier qu’il n’y a pas d’erreurs.

L’OBSESSION DE MALHEUR ET DE SUPERSTITION
Les personnes qui souffrent de ce TOC sont obsédées par la crainte de porter malheur ou par la crainte qu’un malheur se produise. Pour les personnes qui en souffrent, l’évocation d’un chiffre, la présence d’une couleur ou d’un signe particulier sont susceptibles de provoquer des catastrophes. Ces obsessions revêtent souvent un caractère religieux ou du moins spirituel : peur du blasphème, du sacrilège, obsédé par ce qui est bien et mal. Les obsessions de malheur et de superstition s’accompagnent fréquemment de rituels conjuratoires qui peuvent prendre la forme de répétition d’un geste ( comme toucher un objet un certain nombre de fois ), d’un mot ou d’arithmomanie ( fait de compter mentalement ).

L’OBSESSION DE SYMÉTRIE ET D’EXACTITUDE
Les personnes souffrant de ce TOC sont obsédées par la symétrie, l’ordre et le rangement. Ces obsessions s’accompagnent de rituels d’agencement et de vérification : chaque objet doit avoir une place précise, les choses doivent être parfaitement symétriques, etc. Jusqu’à passer beaucoup de temps pour trouver l’emplacement parfait. Pour ces personnes, un objet qui n’est pas à sa place peut générer une très forte angoisse et s’accompagner de pensées saugrenues comme « si cet objet n’est pas à sa place, quelqu’un va avoir un accident ». Le besoin de symétrie et d’exactitude peut aussi s’accompagner de conduites d’évitement, comme ne pas déplacer certains objets ou ne jamais utiliser certaines choses, par exemple.

LES TROUBLES D’ACCUMULATION ET DE COLLECTIONNISME
Le TOC d’accumulation et de collectionnisme se traduit par la peur de jeter un objet, le fait de ramasser et entreposer des objets ou des papiers inutiles, de collecter des objets et d’éprouver une grande difficulté à s’en débarrasser. Cela peut concerner une seule catégorie d’objets ou tous les objets sans différenciation. Ces personnes vont par exemple garder des piles et des piles de prospectus et autres journaux, collectionner de très nombreux objets inutiles, voire vivre au milieu d’immondices. Devoir se séparer de ces objets va générer une très grande angoisse.

LES OBSESSIONS AGRESSIVES
Les obsessions agressives se manifestent par de nombreuses pensées violentes, une peur excessive de faire du mal aux autres ou à soi-même, de laisser échapper des insultes, de faire ou dire des choses embarrassantes, d’avoir des réactions agressives ou d’être responsable d’un fait horrible. Ces obsessions s’accompagnent le plus souvent de conduites d’évitement : la personne va par exemple éviter de conduire une voiture ( peur d’écraser quelqu’un ) ou de tenir un couteau ( peur d’avoir envie de tuer quelqu’un ou de se faire mal )… Mais cela peut également se traduire par la répétition de mots obscènes ou par des rites conjuratoires. Parmi les obsessions agressives, on trouve aussi les obsessions sexuelles : la personne a des pensées perverses, pédophiles, incestueuses ou des pensées qu’elle juge immorales comme des pensées homosexuelles non assumées.

Source : www.passeportsante.org / Illustration : Freepik, Rawpixel.com

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Soleil : quel est votre phototype ?

Le type de peau influence la durée recommandée d’exposition aux rayons du soleil et les besoins en protection. Rouquin aux yeux clairs, attention : votre peau n’est clairement pas aussi bien armée contre les UV que celle de votre copine brune aux yeux foncés. Si cette évidence prête à sourire, elle est toutefois à prendre très au sérieux dès le retour des beaux jours.

En dermatologie, on classifie les peaux selon six phototypes différents. Il s’agit d’une classification théorique, au vu des nombreux métissages possibles, mais elle permet de se faire une idée de sa propre résistance face aux agressions du soleil. Quel que soit son phototype, on peut prendre des coups de soleil.

Si, pour la plupart des phototypes, une exposition progressive permet à la peau de mieux s’armer contre les effets des rayons solaires, il n’en est pas ainsi pour le phototype 1 ( les roux aux yeux verts ). La production de mélanine en réponse aux UV ne fonctionne pas bien chez les roux, leur peau passe donc directement du blanc au rouge. Pour rappel, la mélanine est une molécule présente notamment dans les cheveux et la peau. Elle protège cette dernière des agressions des UV. Les phototypes 2 ( type nordique ), en revanche, ont une petite chance de voir leur derme se parer d’un joli hâle doré au fur et à mesure que la saison estivale avance. Les types caucasien et méditerranéen doivent bien se protéger en début de saison et continuer ensuite à faire attention aux heures les plus chaudes.

Indiens et Africains peuvent faire l’impasse sur la crème solaire, leur risque de développer un mélanome ( cancer de la peau ) après un été passé sur les plages lémaniques est très rare. Ce risque est en revanche trois fois plus élevé pour les phototypes clairs. Attention toutefois aux insolations et au soleil pris en altitude. Une casquette ne fera de mal à personne.

PATCHS ET APPLICATIONS POUR MIEUX S’ARMER CONTRE LES UV
Les marques de cosmétiques rivalisent d’ingéniosité pour réinventer la meilleure façon de se protéger des agressions solaires. Il existe même un patch cutané : ce petit autocollant se fixe sur la peau et peut y rester jusqu’à cinq jours. Il capte ainsi les UV qu’il rencontre au fur et à mesure que la journée avance. 

Une application le scanne et vous renseigne sur la quantité individuelle d’UV reçus, et vous avertit quand il faut remettre de la crème, entre autres. Les objets connectés, patchs et autres applications peuvent être utiles aux familles pour mieux prendre conscience de leur temps d’exposition et des risques encourus. Ce sont donc de bons outils pédagogiques, mais ils ne sont pas indispensables. Normalement, le bon sens devrait suffire.

Plusieurs applications proposent de fournir l’indice UV par région géographique. Une façon de réaliser que le soleil frappe plus fort ici que là, mais fondamentalement, la règle d’or reste la même pour les phototypes 2, 3 et 4 : rester le plus possible à l’ombre pendant les heures les plus chaudes, s’enduire régulièrement de crème solaire dotée d’un indice de protection d’au moins 25, faire porter en plus un t-shirt anti-UV aux enfants, et mettre casquette ( ou chapeau ) et lunettes. Pour rappel, même un écran total ne peut rivaliser contre un soleil tropical au zénith !

Source : www.planetesante.ch / Illustration : Freepik, Macrovector

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Réactions allergiques : reconnaître les manifestations localisées

Dans la plupart des cas, les manifestations de l’allergie se limitent au site d’agression de l’allergène ( nez, yeux, poumons, peau ) et ne mettent pas la vie en danger ; plus rarement, il arrive qu’elles nécessitent une prise en charge.En matière d’allergies, la palette des symptômes est large et souvent déroutante, car tous les organes sont susceptibles d’être concernés. Les allergènes peuvent pénétrer dans l’organisme par trois voies : cutanée, respiratoire ou digestive. Les réactions sont le plus souvent locales. Si elles sont généralisées, une prise en charge rapide est nécessaire.

Les réactions locales, très variables, se manifestent avec une intensité différente d’une personne à l’autre. Elles peuvent même évoluer au fil du temps, dans le sens d’une amélioration, ou au contraire, d’une aggravation.

LE NEZ QUI COULE

Quelques grains de pollens en suspension suffisent à déclencher des rafales d’éternuements aussi irrépressibles qu’explosives chez les personnes prédisposées. Dans les cas sévères, ces salves se succèdent 10 à 30 fois de suite et se répètent en crises. C’est dire si l’on peut ressentir un état de fatigue et d’épuisement au terme de ces minisecousses sismiques.

Souvent matinaux, les accès d’éternuements sont associés à des démangeaisons dans la zone du nez et de la gorge, et à un écoulement nasal. Il s’agit d’une avalanche de liquide clair, semblable à de l’eau, qui ne peut pas être confondue avec un rhume viral.

Le nez bouché et/ou qui démange furieusement est aussi caractéristique d’un rhume allergique. L’obstruction nasale, parfois des deux narines, est due au gonflement de la muqueuse et aux sécrétions. L’impression permanente de congestion nasale peut être pénible, surtout la nuit.

LES YEUX QUI PLEURENT

Le rhume des foins s’accompagne très souvent d’une inflammation des yeux. Il s’agit d’une conjonctivite d’origine allergique. Les yeux sont irrités, donnant l’impression d’avoir du sable sous les paupières. Et ce n’est pas tout. Les picotements intenses et la sensation de brûlure sont une source de démangeaisons insupportables, elles-mêmes suivies de séances actives de grattage. Du coup, les paupières se mettent à enfler et le blanc de l’œil vire au rouge. Pour couronner ce regard fiévreux, les yeux paraissent constamment au bord des larmes et ne supportent plus la lumière.

Lors d’expositions plus chroniques à des allergènes ( poils d’animaux, poussière d’acariens, moisissures ), les symptômes sont moins intenses, mais non moins pénibles : larmoiement, yeux rouges et paupières collées au matin, cils arrachés à force de se frotter les yeux.

LA BOUCHE ET LA PEAU QUI DÉMANGENT

La peau et la pulpe de certains fruits ou légumes ( pomme, poire, cerise, pêche, tomates, carottes… ), ainsi que certaines épices ( paprika, curry… ) peuvent, dès leur ingestion, provoquer des démangeaisons de la bouche et de la gorge.

La peau eczémateuse, quant à elle, démange terriblement. Au toucher, la surface des lésions causées par un eczéma fait penser au granit. Des vésicules – de minuscules cloques remplies d’un liquide clair – se forment et le liquide libéré lors du grattage s’écoule alors sur la surface de la lésion, puis sèche en formant de petites croûtes. A noter que les lésions récentes d’eczéma sont souvent précédées par des démangeaisons. Passé le stade aigu, la rougeur pâlit, la peau désenfle, devient plus sèche et pèle.

D’apparence différente, l’eczéma chronique conserve des lésions anciennes contribuant à l’épaississement de la peau. Il est formé de placards rouges qui pèlent de manière continue. Parfois apparaissent des écorchures ou des stries dues au grattage. Enfin, les lésions situées sur les paumes des mains et les plantes des pieds peuvent être craquelées, fissurées. Ces fissures entraînent alors une gêne et des douleurs importantes.

Chez les enfants, surtout chez les tout-petits, l’aspect de l’eczéma varie. Les plaques rouges peuvent être recouvertes de petites vésicules ou de croûtes ; elles peuvent aussi être sèches ou suintantes. Dans tous les cas, elles démangent, sauf sans doute chez les bébés de moins de six mois. Chez le nourrisson, les lésions eczémateuses siègent surtout sur le visage : joues, front et menton. Après l’âge de deux ans, et parfois avant, elles ont tendance à migrer au creux des coudes, derrière les genoux, au cou-de-pied, au cou voire autour de la bouche et sur les mains. Comme chez l’adulte, un grattage intensif a pour conséquence d’épaissir la peau.

LA PEAU CLOQUÉE

Les symptômes de l’urticaire ne trompent pas : éruptions en relief, identiques à celles provoquées par l’ortie. A l’origine de ces lésions superficielles, on trouve une légère enflure de la peau. Dans certains cas, l’urticaire s’accompagne d’un gonflement plus profond, appelé « angio-œdème ». L’urticaire se caractérise par de minuscules boutons de couleur rosée avec un centre blanc, appelés papules. Les papules sont de nature fugace et « voyagent » : ils apparaissent, puis disparaissent sur la peau tout aussi rapidement. Ils s’accompagnent de démangeaisons intenses, voire insupportables. Ils peuvent être minuscules ou, au contraire, constituer des placards, non sans évoquer une carte géographique. Dans certains cas, l’urticaire peut dégénérer en réaction plus sévère.

UNE DIGESTION TOURMENTÉE

A peine arrivés dans l’estomac, certains aliments peuvent nous causer du tort : brûlures, nausées et vomissements. Des symptômes peu spécifiques qui peuvent également évoquer une indigestion, une intolérance ou une intoxication alimentaire. D’où l’intérêt de consulter un spécialiste pour faire la part des choses et poser un diagnostic précis.

LA RESPIRATION SIFFLANTE

L’allergène transporté par l’air, tel que le pollen ou le poil de chat, est capable de pénétrer très loin dans l’organisme. Lorsqu’il entre en contact avec les bronches d’une personne prédisposée, celles-ci vont se fermer, à la manière d’un ressort, face à l’intrus : c’est le spasme bronchique ou asthme. Résultat de cette obstruction, l’air a tendance à rester bloqué à l’intérieur. D’où le besoin de forcer pour expulser l’air. Cette gêne respiratoire engendre un essoufflement et peut se traduire par un sifflement produit par le passage de l’air à travers les bronches rétrécies. Cependant, il faut aussi savoir que le premier symptôme de l’asthme, avant le sifflement, est parfois une toux sèche.

LES SIGNES D’ALERTE RESPIRATOIRE

Les signes d’une crise sévère nécessitant un traitement d’urgence ? La personne n’arrive pas à rester allongée et a la sensation d’étouffer ; sa respiration devient de plus en plus difficile, provoquant des sueurs, une accélération du rythme cardiaque et une grande anxiété. Les doigts et les lèvres peuvent se cyanoser et prendre une coloration bleu-violet, témoignant de la baisse de la quantité d’oxygène dans le sang. L’asthme peut également se traduire par un essoufflement permanent auquel s’ajoutent des crises.

Source : www.planetesante.ch / Illustration : Freepik, macrovector

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Un esprit sain dans un corps sain : la clé du mieux vieillir

Si vieillir est inévitable, on peut prendre de l’âge tout en préservantau mieux son corps et son cerveau. De l’activité physique, une alimentation adaptée et de bonnes relations sociales : la recette pour couler de vieux jours confortables. Inéluctablement, chacun d’entre noussubit les outrages du temps. Au-delà de 65 ans, nos fonctions vitales ont tendance à s’affaiblir. Nous sommes confrontés à un risque accru de développer diverses maladies susceptibles d’affecter nos organes et tissus. Pourtant, même en l’absence de pilule de longévité, nous pouvons agir pour rester en forme le plus longtemps possible.

FAIRE RÉGULIÈREMENT DE L’EXERCICE ET MANGER EN QUANTITÉ SUFFISANTE

L’activité physique, c’est bien connu, est bonne pour la santé. Si l’idéal est de bouger suffisamment dès sa jeunesse, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Les bienfaits sont multiples : moins de risques d’arthrose et d’ostéoporose, compensation de la fonte des muscles, meilleur équilibre ( donc moins de chutes ), mais aussi diminution des maladies cardiovasculaires et renforcement du système immunitaire.

Deuxième astuce pour mieux vieillir : bien manger et en quantité suffisante ! La malnutrition des seniors est en effet un problème fréquent, surtout chez les plus vulnérables. Ce manque de nourriture sape l’énergie des personnes déjà fragiles. Pour éviter cet affaiblissement, il faut veiller à un bon apport en calories, en favorisant les matières grasses. Il est conseillé d’enrichir ses repas avec de l’huile ou du beurre, ou encore de manger du fromage et des œufs. Ceux qui manquent d’appétit peuvent fractionner leurs repas et manger par petites quantités tout au long de la journée.

Les personnes âgées sont en outre exposées à un risque accru de déshydratation ; boire au moins 1,5 litred’eau par jour est donc indispensable. Quant à l’alcool, la modération est de mise, même si de nombreuses études ont rapporté une amélioration de l’espérance de vie chez les personnes consommant un verre de vin rouge par jour, car il contient des antioxydants et ouvre l’appétit.

STIMULER SES NEURONES

Avec le temps, certaines performances cognitives ont également tendance à décliner. La vitesse avec laquelle sont traitées les informations ralentit, les capacités d’attention diminuent, les souvenirs deviennent flous. Remuer ses méninges permet de freiner ce déclin cognitif, peu importe la façon dont on s’y prend. On peut ainsi, selon ses goûts, lire, faire des mots croisés, jouer au scrabble ou aux échecs, aller au cinéma ou encore suivre des conférences. Une activité intellectuelle intense donne un sens à sa vie et permet de lutter contre la routine, véritable tueuse de neurones. De plus, il a été prouvé que cela retarde le développement de la maladie d’Alzheimer.

Il est donc bénéfique de continuer à acquérir de nouveaux savoirs et compétences. Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas d’âge pour apprendre. Les capacités d’apprentissage des seniors ne sont pas touchées par le déclin cognitif. Le retour aux études par exemple est un challenge qui redonne goût au quotidien. Conscientes de cette envie, des universités du troisième âge ont vu le jour, offrant aux seniors un cadre adapté pour recommencer à étudier.

LA FORCE DE L’ENTOURAGE

Les relations sociales jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé physique, intellectuelle et mentale. De nombreuses études ont mis en évidence l’impact de la solitude sur la santé. Toutes concluent que l’isolement social augmente la morbidité. A l’inverse, les relations sociales incitent à sortir de chez soi, à bien se nourrir et à faire de l’exercice physique. Bref, à continuer à mener ses activités favorites et à échanger avec autrui.

Même s’il paraît banal de le rappeler, la présence de proches, qu’il s’agisse d’amis ou de membres de la famille, s’avère donc très bénéfique. S’occuper de ses petits-enfants,par exemple, est un bon moyen de rester « branché » tout en faisant bénéficier les jeunes générations de son expérience. Si la famille ne se trouve pas à proximité, les clubs et associations permettent de rencontrer des individus avec qui l’on partage ses centres d’intérêt. Les êtres humains appartiennent à une espèce hautement sociale, qui a besoin de communiquer tout au long de la vie. Le maintien d’un réseau prend un relief particulier chez les personnes âgées : il leur offre une nouvelle confiance en elles, tout en leur permettant de ( re )trouver un rôle dans la société.

Source : www.planetesante.ch / Illustration : Freepik, Macrovector

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