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Come evitare gli infortuni sportivi

Praticare attività sportiva senza seguire delle regole aumenta il rischio di infortuni, a volte anche gravi. Scoprite 8 trucchi per evitarli.

1.  IDRATARSI

Lo sforzo fisico può causare una perdita significativa di acqua. Le perdite di liquidi avvengono sia con il sudore, che regola la temperatura corporea, sia attraverso il ricorso alle riserve di glicogeno durante la produzione di energia essenziale in fase di sforzo.

Si raccomanda di idratarsi con regolarità, ossia da una a due ore prima dell’inizio dell’attività fisica e frequentemente durante l’esercizio e nella fase di recupero.

La sensazione di sete è un sintomo di avanzata disidratazione, quindi non bisogna aspettare di avere sete per bere. Le acque alcaline ricche di minerali aiutano a tamponare l’acidità muscolare e a ridurre il rischio di crampi.

Se i crampi sono accompagnati da stanchezza, irritabilità e sintomi come il tremore delle palpebre, si consiglia di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di magnesio o di utilizzare degli integratori.

2.  MANGIARE BENE

Una corretta alimentazione è essenziale per la pratica sportiva. Alcune diete a basso contenuto di zuccheri possono portare il corpo a esaurire l’energia durante l’esercizio. Privato di carburante, il corpo attinge alle scorte proteiche presenti nei muscoli, ma questa alternativa non è auspicabile in quanto intacca la massa muscolare, indebolendo l’organismo.

Qualsiasi pratica sportiva deve essere accompagnata da conoscenze nutrizionali di base. Nella fase di preparazione all’allenamento, si dovrebbero preferire gli zuccheri ad assorbimento lento come pasta, pane, cereali preferibilmente integrali e riso, mentre prima dell’attività fisica e durante è meglio assumere zuccheri ad assorbimento rapido come frutta, barrette di cereali o pan di zenzero.

Mantenete un ragionevole intervallo di due o tre ore (a seconda dei pasti) tra l’assunzione di cibo e la pratica sportiva. Si consiglia di soddisfare le esigenze proteiche quotidiane e di arricchire i pasti con frutta e verdura.

3.  DORMIRE BENE

Il sonno è uno dei fattori chiave nelle prestazioni degli atleti sia a livello agonistico sia dilettantistico. Dormendo non solo ci si riposa e si recuperano energie, ma si regolano anche le emozioni e il senso di sazietà; motivo per cui occorre rispettare le diverse fasi del sonno. La fatica accumulata indebolisce il corpo e lo rende più vulnerabile agli infortuni. Che si tratti di attività sportiva praticata in vacanza occasionalmente oppure di allenamento regolare, bisogna sempre rispettare le ore di sonno, a livello di quantità e di qualità.

4.  ALLENARSI CORRETTAMENTE

Un infortunio muscolare è il segnale che il corpo non sta lavorando in condizioni favorevoli. Si raccomanda di non trascurare la fase di riscaldamento graduale prima di entrare nel pieno dell’allenamento, per consentire ai muscoli di prepararsi allo sforzo, evitando di passare bruscamente dal riposo all’attività.

Il carico dell’allenamento deve essere adattato allo stile di vita; per esempio, sottoporre un fisico esile a un’attività fisica troppo intensa potrebbe peggiorare i sintomi di affaticamento e favorire il verificarsi di infortuni. Un breve momento di riposo programmato può evitare a volte un riposo forzato e prolungato.

5.  RIPRENDERE PROGRESSIVAMENTE L’ATTIVITA FISICA 

Qualsiasi sport praticato saltuariamente in vacanza, come lo sci, l’escursionismo o la mountain bike, rappresenta un carico di attività fisica inconsueto per il corpo. Prima di partire, iniziate a praticare regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare leggeri, seguiti da sessioni di scioglimento. Queste misure garantiranno una benefica vacanza all’insegna dello sport e ridurranno notevolmente il rischio di infortuni.

6.  ASCOLTARE I SEGNALI DEL CORPO

Alcuni infortuni muscolari gravi che implicano vere e proprie lesioni (come stiramenti, strappi…) possono essere preceduti da infortuni più leggeri cui non si dà peso. Un dolore muscolare non è un handicap, ma un segnale che il corpo lancia per avvisare che è giunto il momento di prendere precauzioni. Ignorare il dolore e continuare la normale attività fisica non è l’approccio corretto. Qualsiasi guarigione muscolare è facilitata dalla capacità di ascoltare i segnali del proprio corpo e accettarli con pazienza.

7.  SCEGLIERE CON CURA L’ATTREZZATURA

Sia che si pratichi sport regolarmente o occasionalmente, è importante non risparmiare sulla qualità dell’attrezzatura da utilizzare. Nella corsa, per esempio, l’uso prolungato di scarpe di bassa qualità e prive di ammortizzatori può infliggere ulteriori colpi a parti del corpo già traumatizzate dallo sforzo e provocare infortuni. Non esitate a consultare medici specializzati come osteopati, reumatologi o medici sportivi qualora l’attività sportiva praticata richiedesse uno specifico adattamento al vostro profilo.

8.  LO STRETCHING 

Gli esperti del settore non sono tutti d’accordo sui benefici dello stretching. Per alcuni è una necessità, ma per altri potrebbe addirittura recare danni alle fibre muscolari. Per avvertirne i benefici, lo stretching dovrebbe essere eseguito correttamente e mai su un muscolo dolorante: in questo modo, può ripristinare la capacità funzionale, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la forza. Può rivelarsi utile ricorrere all’aiuto di professionisti del fitness in grado di seguirvi in questo tipo di esercizi.

Fonte: www.passeportsante.net / Illustrazione: Freepik, Macrovector

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La dieta della donna in gravidanza influenza il futuro sistema immunitario del bambino

Ancora una volta il microbiota finisce in prima pagina: i medici americani hanno dimostrato che una dieta molto grassa della futura madre può indebolire il microbiota intestinale del bambino e influenzare le sue future difese immunitarie.

Il ruolo svolto dal microbiota, quella colonia di 90.000 miliardi di batteri che popolano non solo il nostro intestino ma anche la pelle, le gengive, le narici o il naso, ci è sempre più chiaro. Il microbiota, amico del nostro organsmo, previene le malattie gravi come il diabete, controlla il nostro sistema di difese contro alcune patologie e ha la capacità di controllare vari meccanismi cerebrali.

Conoscendo il ruolo critico che svolge nello sviluppo dell’organismo, il microbiota ha suscitato forte interesse in un gruppo di medici americani che hanno studiato la possibile influenza della dieta della donna in gravidanza sul microbiota del nascituro. È ormai noto che l’ambiente uterino non è sterile, come si era sempre pensato in passato, e che parte del microbiota è già presente nella placenta come nel liquido amniotico.

UN QUESTIONARIO ESTREMAMENTE APPROFONDITO

I ricercatori hanno, quindi,  selezionato un panel di 81 donne incinte, rappresentative della popolazione generale, per monitorare la loro dieta dal terzo trimestre di gravidanza fino a poche settimane dopo il parto. Allo stesso tempo, 82 “coppie” madre-figlio, con caratteristiche identiche al primo gruppo, sono state scelte per costituire il gruppo di riferimento.

Queste donne hanno dovuto rispondere a un questionario estremamente approfondito di una trentina di capitoli, riguardante la composizione della loro dieta e la frequenza con cui hanno consumato i vari alimenti. Le domande spaziavano dalla possibile presenza di una dieta speciale al maggiore o minore consumo quotidiano di latte o latticini, fino al consumo di caffè, succhi di frutta, bibite, cereali o piatti vari a base di patate. Senza tralasciare la presenza di frutta e verdura, né quella di pasta, riso, carne o formaggio.

BATTERI PREDOMINANTI

Per quanto riguarda il microbiota dei neonati, i ricercatori hanno proceduto in più riprese al prelievo delle prime feci (meconio) del bebè. Successivamente, hanno effettuato una analisi approfondita di questi campioni, utilizzando la profilazione del DNA per identificare le varie specie di batteri presenti e quindi indirettamente determinarne la qualità.

Esaminando i campioni studiati, i ricercatori sono rimasti colpiti nel constatare che la relativa abbondanza di diverse specie sembrava essere direttamente correlata con la dieta più o meno grassa delle future mamme. In particolare, una dieta molto ricca di grassi si traduceva, nel microbiota del bambino, in una concentrazione più elevata di Enterococchi e una significativa carenza di Bacteroides. 

AVVISO ALLE FUTURE MAMME

Dallo studio è emerso il seguente dato fondamentale: stabilito il ruolo decisivo svolto da questi Bacteroides, una significativa riduzione della loro concentrazione nel neonato può avere conseguenze negative a lungo termine sullo sviluppo del suo sistema immunitario. I polisaccaridi prodotti da questi batteri, infatti, stimolano la produzione di citochine antinfiammatorie e contribuiscono a garantire una buona immunità a livello della mucosa gastrica. Inoltre, poiché questi Bacteroides nell’intestino contribuiscono direttamente a estrarre l’energia disponibile, una scarsa quantità può ostacolare il rapido sviluppo del bambino.

È, quindi, fondamentale che le future mamme adottino abitudini alimentari sane anche prima della gravidanza per garantire alla prole benefici a lungo termine.

Fonte: www.planetesante.ch / Illustrazione: iStock

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La dieta mirata contro l’insonnia e i disturbi del sonno

L’insonnia è particolarmente diffusa in Svizzera. Si tratta di un disturbo molto invalidante e caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi, da ripetuti risvegli notturni, da un senso di spossatezza al risveglio, da difficoltà di concentrazione durante il giorno, ecc. Una dieta adeguata, soprattutto nel pasto serale, può contrastare la carenza di serotonina e favorire il sonno.

I PUNTI ESSENZIALI DI UNA DIETA MIRATA CONTRO L’INSONNIA E I DISTURBI DEL SONNO:

• consumare cibi ricchi di triptofano

• mangiare pasta o cibi equivalenti con alto indice glicemico a cena

• evitare pasti abbondanti e grassi la sera

• evitare caffè o alcol durante la serata

• abbondare con gli omega-3

I BENEFICI DI UN PASTO SERALE ADATTO

Mangiare correttamente la sera presenta diversi benefici e permette di:

• favorire l’addormentamento

• godere di un sonno ristoratore

• evitare i risvegli notturni

• avere più energia nell’arco della giornata

• migliorare le capacità cognitive compromesse dall’affaticamento

• aumentare il livello di attenzione e diminuire l’ansia e l’irritabilità durante la giornata

GLI ALIMENTI RICCHI DI TRIPTOFANO 

La proteina del siero del latte e i semi di zucca sono cibi interessanti per tutti coloro che soffrono di insonnia, in quanto contengono una grande quantità di triptofano, un regolatore del ritmo sonno-veglia, e pochi altri aminoacidi, con il conseguente aumento della concentrazione di triptofano nel sangue. Secondo uno studio scientifico, il consumo serale di proteine del siero del latte ricche di alfa-lattoalbumina migliora il livello di attenzione mattutina e diurna, sintomo di sonno di buona qualità. Si noti che, per ottimizzare i benefici del triptofano e dei semi di zucca, è meglio consumarli in associazione con una fonte di glucidi, come la frutta o gli alimenti a base di cereali.

Anche la carne, il pollame e il pesce sono alimenti ricchi di triptofano, ma contengono anche molti altri aminoacidi i quali, agendo in opposizione con il triptofano, ne limitano il passaggio nel cervello.

LA SERA, MANGIARE PASTA E CIBI AD ALTO INDICE GLICEMICO

In caso di insonnia, con il pasto serale è consigliabile assumere carboidrati con alto indice glicemico che provocano un aumento significativo dell’insulina. Al contempo è necessaria anche l’assunzione di proteine e grassi e si consiglia di consumare il pasto quattro ore prima di coricarsi. Il suggerimento di mangiare carboidrati ad alto indice glicemico sembra contrastare con il consueto consiglio di preferire quelli con indice glicemico basso; tuttavia, questa raccomandazione vale solo per il pasto serale e per chi soffre di insonnia. Gli alimenti di seguito elencati dovrebbero, comunque, essere consumati con moderazione in modo da non incidere sulla salute cardiovascolare, sulla glicemia e sul peso corporeo. Anche le proteine sono importanti a cena, ma in misura minore e meglio se sotto forma di legumi, di tofu e, in piccole quantità, di prodotti lattierocaseari.

GLI ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO DA CONSUMARE NEL PASTO SERALE SONO:

• pane a base di farina bianca: baguette, pan carré, fette biscottate, ecc.

• pasta ben cotta

• cuscus

• riso bianco, vermicelli di riso, risotto, ecc.

• gnocchi

• passato di verdura

• patate

• tapioca

• miele

• barrette di cereali

• zucchero rosso o di canna

MANGIARE FRUTTA LA SERA

Consumare frutta nel pasto serale presenta diversi vantaggi in quanto il suo indice glicemico, medio-alto nella maggior dei casi, concilia il riposo notturno. Il contenuto di vitamine e minerali della frutta aiuta, inoltre, a combattere le carenze che possono essere responsabili dei disturbi del sonno. Infine, è un ottimo modo per completare il pasto senza che risulti troppo abbondante, fattore aggravante per l’insonnia.

PER COMBATTERE L’INSONNIA, ECCO I FRUTTI DA INSERIRE NEL PASTO SERALE:

• frutta secca

• datteri

• fichi

• melone 

• banana

• frutta in scatola

• composta di frutta

• succo di frutta

OMEGA-3

Esiste una relazione positiva tra il tasso di serotonina e i livelli di acidi grassi omega-3. Se in eccesso, questi ultimi contribuiscono all’invecchiamento dei neuroni e interferiscono con la trasmissione dei messaggeri chimici del cervello. Tutto ciò, ovviamente, può arrecare disturbo al sonno. Si noti che, per ottenere dagli omega-3 il massimo effetto nell’organismo, sarebbe meglio non eccedere in omega-6, acidi grassi saturi e acidi grassi trans:

• Fonti di omega-3 da privilegiare: pesce grasso (salmone, trota, sgombro, halibut, sardine), olio e semi di lino, olio e semi di canapa, olio di colza, noci.

• Fonti di omega-6 da consumare con moderazione: olio di mais, di girasole, di cartamo, di soia, vinaigrette e maionese industriali, ecc.

• Fonti di acidi grassi saturi da consumare con moderazione: carni grasse, pelle del pollame, formaggio, panna, burro, ecc.

•   Fonti di acidi grassi trans da evitare: margarine dure, biscotti, bigné, torte, impanatura, impasto per torte, pasta sfoglia, croissant, piatti pronti, ecc.

Fonte: www.passeportsante.net / Illustrazione: Freepik

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Facciamo il punto sui farmaci che aiutano a smettere di fumare

Smettere di fumare può portare all’insorgenza di diversi disturbi (sintomi da astinenza) come l’intenso desiderio di fumo, l’aumento di peso, l’irritabilità, la depressione, l’ansia, la difficoltà di concentrazione o i disturbi del sonno. Esistono farmaci in grado di ridurre, se non eliminare, questi disturbi e che raddoppiano le possibilità di successo.

Le conclusioni di oltre cento studi scientifici, che hanno coinvolto più di 40.000 fumatori, dimostrano che i seguenti farmaci possono raddoppiare le probabilità di smettere di fumare dopo un anno:

– sostituti della nicotina

– vareniclina

– bupropione

– citisina.

Tutti presentano alcuni effetti collaterali, ragion per cui prima di iniziare il trattamento è opportuno farsi consigliare dal proprio medico o farmacista.

Benché questi farmaci siano un vero aiuto durante il processo di astensione dal fumo, alcuni fumatori sostengono che l’assunzione di un sostituto della nicotina non rappresenterebbe altro che un passaggio da una dipendenza all’altra. Su questo argomento abbiamo tuttavia qualcosa da dire:

a) L’assuefazione a un prodotto dipende dalla velocità di passaggio della nicotina nel sangue e nel cervello e la sigaretta crea una maggiore assuefazione rispetto alle gomme da masticare, alle compresse, agli inalatori o ai cerotti. Infatti, la nicotina inalata col fumo passa molto rapidamente nel flusso sanguigno attraverso i polmoni e il picco di nicotina innesca un rapido rilascio di dopamina nel cervello. La rapida stimolazione del sistema di ricompensa è associata al piacere del fumo e all’assuefazione alle sigarette. Le gomme da masticare o i cerotti diffondono la nicotina molto più lentamente e creano, quindi, una minore assuefazione rispetto alle sigarette. Insomma, il cerotto non crea assuefazione e la dipendenza da gomma è molto rara (meno dell’1% degli utenti). I modelli più comuni delle attuali sigarette elettroniche diffondono la nicotina meno rapidamente delle sigarette e creano una minore dipendenza.

b) La combustione è di gran lunga il modo più tossico per assumere nicotina, quindi “fumare” significa inalare centinaia di sostanze tossiche: sostanze non presenti quando si assume la nicotina senza “fumarla”.

Spesso, i fumatori avanzano un’altra obiezione: “Non ho bisogno di un farmaco per smettere.” Tuttavia, considerando che questi farmaci riescono quasi a raddoppiare le probabilità di successo e alleviano i disturbi causati dalla carenza di nicotina (sintomi da astinenza), la domanda da porsi è un’altra: “Perché soffrire inutilmente e rischiare di ricadere nel vizio?”. Lo stesso discorso vale per gli analgesici: sono prodotti a nostra disposizione per migliorare temporaneamente la qualità della nostra vita. 

Infine, alcuni fumatori temono gli effetti collaterali di questi farmaci. In realtà, i sostituti della nicotina, come il bupropione e la vareniclina, hanno effetti collaterali ridotti e blandi, soprattutto se messi a confronto con i rischi, decisamente maggiori, associati al fumo (cancro, malattie cardiovascolari e polmonari, esposizione dei bambini al fumo passivo, ecc.).Fonte: www.stop-tabac.ch / Illustrazione: Freepik

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Tre criteri per riconoscere un bambino iperattivo

Si parla molto di iperattività e si ha quasi l’impressione che tutti i bambini vivaci, irrequieti o semplicemente poco educati, siano iperattivi; ma l’iperattività è ben diversa. Di seguito troverete alcune indicazioni utili per farvi un’idea sull’argomento.

CHE COS’È L’IPERATTIVITÀ?

L’iperattività o ADHD (Attention Deficit/ Hyperactivity Disorder) è il disturbo da deficit dell’attenzione con o senza iperattività che risulta piuttosto difficile da diagnosticare per via dell’assenza di marcatori biologici rilevabili con una semplice analisi.

Oggi sappiamo che colpisce circa il 5% della popolazione (una bambina ogni tre o quattro bambini), per non parlare dei numerosi adulti che ne sono inconsapevolmente affetti. Spesso, solo in occasione della diagnosi fatta al figlio, il genitore si rende conto di essere anch’egli un soggetto iperattivo. Esiste, quindi, una componente di ereditarietà, anche se pesano l’ambiente, l’inquinamento, la dieta e la vita intrauterina. Si osserva, inoltre, una disfunzione a livello della dopamina. Passiamo ora ad analizzarne i sintomi principali.

L’AGITAZIONE

Spesso ci si basa sul semplice sintomo dell’agitazione per affermare che un bambino è iperattivo, ma bisogna fare attenzione, perché non sempre gli iperattivi sono agitati e in questi casi la diagnosi diventa ancor più difficile. Le bambine iperattive, per esempio, sono superficiali, con la testa fra le nuvole e più sognatrici che agitate; malgrado ciò, soffrono di questo disturbo.

Il bambino iperattivo è irrequieto, non sta mai fermo, non ama stare seduto, si alza continuamente dalla sedia e sale sui tavoli. È impossibile incanalarlo. Da piccolo, forse era considerato un bambino eccessivamente vivace! In ogni caso, per lui e per chi gli sta vicino, la vita a scuola è davvero complicata. 

Gli stessi sintomi possono essere semplicemente tratti caratteriali normali o segni transitori di reazione a un particolare contesto. Solo quando questi sintomi diventano un handicap per il bambino – nell’apprendimento scolastico, nelle relazioni sociali o nella vita quotidiana – e provocano una sofferenza duratura, si può affermare che si tratta di ADHD e prevederne la cura.

LA DISATTENZIONE

Una volta a casa, l’agitazione non si ferma: il bambino si contorce, batte i piedi, si arrampica dappertutto, fatica a prendere sonno o si sveglia durante la notte. Il bambino iperattivo non è in grado di concentrarsi e difficilmente riesce a portare a termine un compito iniziato. Passa di continuo da un attività all’altra e salta di palo in frasca.

Gli esperti riconoscono che la patologia si rivela spesso con l’inizio della scuola elementare in quanto il bambino, che in precedenza era considerato irrequieto e molto vivace, fatica a imparare a leggere e a scrivere, due attività che richiedono calma e concentrazione. I compiti a casa si trasformano presto in un incubo.

L’IMPULSIVITÀ

Non è facile per i genitori capire e controllare un bambino iperattivo. L’impulsività è un altro sintomo che 
può aiutare a individuare il disturbo. Il piccolo vuole tutto subito, esige risposte immediate, interrompe le conversazioni e non ascolta né i consigli né chi cerca di incanalarlo. Cammina davanti a tutti, vuole sempre essere il primo. Non ha paura di niente!

Non esita a interrompere gli adulti e gli insegnanti, pretendendo una risposta a ogni domanda e spesso si mette in situazioni di pericolo per ottenere ciò che vuole o raggiungere il proprio obiettivo. È molto veloce, anzi troppo veloce, cammina rapidamente, cade e spesso rompe le cose. Tuttavia, questo sintomo, se usato saggiamente, può diventare un elemento trainante: è risaputo che molti leader aziendali e sportivi di alto livello sono soggetti iperattivi.

Fonte: www.passeportsante.net / Illustrazione: Freepik, Macrovector

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Meditazione mindfulness per alleviare la malattia

Focalizzarsi sul “qui e ora” senza esprimere giudizi è il principio della tecnica di meditazione mindfulness, finalizzata alla consapevolezza di se stessi e della realtà. Una pratica che aiuta molti pazienti a convivere con la malattia, sia sul piano fisico sia su quello psicologico.

Scrivendo il celebre Carpe diem, il poeta Orazio probabilmente non si rese conto che stava già gettando le basi della meditazione mindfulness. Questa pratica, fondata dal biologo molecolare Jon Kabat-Zinn nel 1959, si ispira alla meditazione buddista e allo yoga ma al contempo segna una rottura, dal momento che è completamente laica e mira ad aiutare i pazienti attraverso programmi specifici.

La meditazione mindfulness significa concentrare la propria attenzione sul momento presente senza giudicare; è l’opposto del “pilota automatico”, il fenomeno che mettiamo continuamente in atto ogni volta che lasciamo inconsapevolmente vagabondare la nostra attenzione da un pensiero all’altro. Meditando, possiamo compensare la frenesia della vita quotidiana e acquisire quella libertà interiore che ci consente di prendere le dovute distanze dalle nostre reazioni ed emozioni.

MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA DEL PAZIENTE

Numerosi ospedali universitari propongono la meditazione mindfulness ai loro pazienti. Questa pratica non ha la pretesa di guarire ma accompagna chi soffre di patologie come il cancro o le malattie croniche ed è utile per ridurre lo stress, l’ansia o i sintomi depressivi legati alla malattia. Nel campo dei disturbi psichici, è spesso consigliata in quanto permette a chi la pratica di mettersi nella posizione di testimone dei propri pensieri e delle proprie emozioni e reazioni. Numerosi studi evidenziano casi di miglioramento delle condizioni di salute mentale nei partecipanti ai vari programmi di “piena consapevolezza”. Inoltre, è efficace nei casi di dipendenze, disturbi alimentari, insonnia e disturbi borderline di personalità. A ogni patologia, fisica o mentale, corrisponde uno specifico programma di “piena consapevolezza”.

EVITARE LE RICADUTE NELLA DEPRESSIONE

Tra questi programmi, la MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy – Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza), ha dimostrato di essere particolarmente efficace contro le ricadute depressive. Dopo due o tre ricadute, la depressione può innescarsi anche in assenza di forte stress e per scatenarla basta un leggero e transitorio calo dell’umore. In genere, le persone cercano di capire l’origine di questo stato per risolvere il problema. Questi tentativi portano, invece, a ruminazioni depressive che accelerano e facilitano la ricomparsa della depressione. Per uscire da questo circolo vizioso, la meditazione mindfulness aiuta i partecipanti a riconoscere le ruminazioni e a osservarle con curiosità ma con distacco, senza reagire, nell’attesa che si allontanino. Diversi studi indipendenti hanno dimostrato l’efficacia di questa pratica: si stima che il rischio di ricaduta diminuisca del 50%, con un’efficacia pari a quella dei farmaci antidepressivi.

Senza essere un rimedio miracoloso, la meditazione mindfulness permette di convivere meglio con la propria malattia. La ricerca dimostra, inoltre, che questa pratica ha un impatto sul funzionamento e sulle dimensioni del cervello! Pur se ancora agli albori, gli studi neuroscientifici potrebbero, quindi, incoraggiare il generale entusiasmo per questo tipo di meditazione. 

PRATICA: ISTRUZIONI PER L’USO

La meditazione mindfulness si impara e come ogni apprendimento richiede tempo e allenamento. Alle persone che soffrono di un problema clinico e che desiderano migliorare la gestione della sofferenza attraverso la meditazione, consigliamo vivamente di seguire un programma supervisionato da un istruttore. L’associazione svizzera MBSR (mbsr-verband.ch) e l’Associazione per lo Sviluppo della Mindfulness (association-mindfulness.org) pubblicano sui rispettivi siti un elenco degli istruttori riconosciuti. Generalmente, un programma di otto settimane ha un costo di circa 600 CHF.

Preferite, invece, avvicinarvi da soli alla meditazione? Scegliete un posto tranquillo, sedetevi in una posizione comoda e verticale. Respirate normalmente e concentratevi sulla respirazione senza alterarla. Osservate le sensazioni che accompagnano il vostro respiro. La vostra attenzione si dirigerà verso un pensiero o una sensazione indipendente dal respiro. È normale. Siate consapevoli di questa distrazione senza sentirvi in colpa e senza cercare di interpretarla. Riportate l’attenzione sul respiro. Iniziate praticando questo esercizio 10 minuti al giorno, quindi aumentate a 15 minuti, poi a 20. Osservate l’esperienza e non abbiate fretta.

Fonte: www.planetesante.ch / Illustrazione: Freepik

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Mancanza di sonno: un rischio per la salute

Le notti inquiete non si limitano a privarci dei numerosi effetti positivi del sonno: esse hanno anche altre conseguenze indesiderate. Sonnolenza, depressione e obesità sono alcuni dei mali che minacciano chi dorme male. 

La mancanza di sonno può uccidere? Anche se questa può sembrare un’idea esagerata, è vero che dormire in maniera insufficiente aumenta la mortalità. Effettivamente, la carenza di sonno aumenta i rischi di ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete. Nella vita di tutti i giorni, le conseguenze sul corpo e sulla psiche si fanno sentire. L’abbiamo sperimentato tutti: se dormiamo poco o male, ci ritroviamo senza energia al mattino. E questo ci pare evidente, perché la mancanza di riposo ha un impatto negativo sulla resistenza e sulle prestazioni fisiche in generale.

Fatto ancora più grave, la sonnolenza altera il giudizio e impedisce di valutare correttamente i rischi. Essa diventa quindi una causa importante di incidenti, in particolare al volante: secondo l’ufficio svizzero per la prevenzione degli infortuni (UPI), la sonnolenza è all’origine del 10-20% degli incidenti stradali.

AUMENTO DI PESO E UMORE GRIGIO

Le notti agitate promettono un indomani cupo. La memoria che “perde colpi” e una mancanza di concentrazione, ma anche un carattere irritabile e dei disturbi dell’umore spesso attendono al varco chi è in debito con il sonno. Si noti che la stanchezza è anche un segnale noto della depressione: la maggior parte delle persone che soffrono di questa malattia si lamentano di insonnia. Quando si passano le notti a rimuginare, è vero che spesso ci si addormenta tardi e ci si sveglia molto presto.

La carenza di sonno ha delle conseguenze anche sul peso. La mancanza di sonno, infatti, altera l’equilibrio degli ormoni che regolano il peso, privando l’organismo di leptina, un ormone che è prodotto dalle cellule adipose durante il sonno e che controlla l’appetito. Le notti insonni inibiscono quindi parzialmente questo freno che impedisce di mangiare troppo. Esse causano parallelamente la produzione eccessiva di orexina (o oressina), un ormone che riduce la fatica, invitando a mangiare per il solo piacere di farlo, anche se non se ne sente veramente il bisogno. Alla fine dei conti, quando dormiamo male, la sensazione di fame aumenta e abbiamo tendenza a mangiucchiare tra un pasto e l’altro. Nulla di meglio per accumulare i chili superflui.

Fonte: www.planetesante.ch / Illustrazione: Freepik

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I benefici dell’altitudine

Vivere o soggiornare a media altitudine è benefico, soprattutto se si fa dell’esercizio, e particolarmente per chi soffre di obesitào ipertensione, e per gli anziani.

Nell’inconscio collettivo, l’altitudine è sinonimo di rischio per la salute. È vero che più si sale, più la pressione barometrica, cioè la pressione dell’ossigeno contenuto nell’aria, diminuisce, riducendo la quantità di ossigeno disponibile per i polmoni e l’organismo. Questo fenomeno è chiamato “ipossia ipobarica”. Per compensare la riduzione in ossigeno, la respirazione accelera, provocando un’iperventilazione che riduce il tasso di diossido di carbonio (CO2) nei vasi sanguigni (ipocapnia). Inoltre, dormire in altitudine aumenta il rischio di apnea del sonno e di ipertensione.

Spesso è sufficiente trascorrere una notte in un rifugio a 3000 m per cominciare a soffrire di cefalea, nausea, insonnia o vertigini, che caratterizzano il “mal di montagna”. E se si sale sopra i 4000 m, vi è il rischio di edemi polmonari e cerebrali.

PERDITA DI PESO

Tuttavia, ad altitudini moderate (tra i 1000 e i 1800 m), l’abbassamento della pressione dell’ossigeno nell’aria ha molteplici benefici per la salute. Esso induce nell’organismo alcuni meccanismi simili a quelli che si osservano negli sportivi di alto livello che si allenano in condizioni di ipossia (cioè di ridotto apporto di ossigeno a livello dei tessuti dell’organismo) per migliorare le loro prestazioni.

Non è necessario essere atleti per approfittare di questi vantaggi. Per tutti, fare dell’esercizio in condizioni di ipossia aumenta la perfusione e l’ossigenazione dei muscoli, nonché il rilasciamento dei vasi sanguigni. Ciò può avere un effetto positivo nelle persone che soffrono di ipertensione. Questo disturbo, che ha tendenza ad aggravarsi con l’altitudine, si attenua invece durante i soggiorni di breve durata. È sufficiente restare tre giorni a 2500 m, o qualche ora a 4500 m perché la pressione arteriosa si abbassi. Allo stesso modo, la montagna è il luogo ideale per lottare contro l’obesità. Facendo dell’esercizio in altitudine, le persone in sovrappeso, che spesso hanno difficoltà a correre e persino a camminare a lungo senza dolore, possono aumentare il dispendio energetico. Inoltre, visto che l’ipossia riduce l’appetito, essa può potenzialmente fare diminuire la massa grassa e la massa magra e quindi favorire la perdita di peso.

I vantaggi non si limitano a questo, poiché l’altitudine riduce i processi infiammatori, diminuisce la rigidità delle pareti arteriose e migliora, nelle persone con diabete, la sensibilità all’insulina. Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che la proporzione di individui obesi è inferiore nelle popolazioni che vivono sopra i 1000 m rispetto a quelle che vivono in pianura.

RIDUZIONE DELLA MORTALITÀ

L’altitudine sembra inoltre ritardare o controbilanciare diverse patologie associate all’invecchiamento, perché riduce i fattori di rischio cardiovascolare, aumentando al tempo stesso le capacità fisiche e il benessere. Uno studio realizzato da alcuni ricercatori dell’Università di Zurigo su un campione di oltre un milione e mezzo di Svizzeri ha dimostrato che il rischio di morire d’infarto diminuisce del 22% e quello di avere un attacco cerebrale del 12% nelle persone che vivono a media altitudine. Inoltre, un gruppo di ricercatori austriaci ha osservato una diminuzione della mortalità dovuta al tumore del colon negli uomini e del seno nelle donne. Delle constatazioni analoghe sono state fatte negli Stati Uniti.

Quando non si ha la fortuna di vivere in montagna, è quindi utile soggiornarvi. E quando si abita in pianura, è meglio camminare o correre in zone collinari piuttosto che sulla riva di un lago.

CONSIGLI PRATICI

Per usufruire degli effetti protettivi dell’altitudine sul cuore e i vasi sanguigni e, più in generale, sull’organismo, si raccomanda di salire a 1000-1500 m per fare dell’esercizio a intensità moderata, per esempio delle camminate con i bastoni, sci di fondo, MTB o nuoto. Di tanto in tanto, occorre alternare esercizi più intensi come la corsa e la camminata sui pendii o, quando si è anziani, accelerare su alcuni passi.

Si consiglia peraltro di limitare la durata dei soggiorni in altitudine se si soffre di ipertensione, e alle persone che soffrono di obesità di fare degli esercizi di bassa intensità, evitando le camminate in discesa. Infine, per i senior, i soggiorni lunghi vanno fatti ad altitudine moderata.

Fonte: www.planetesante.ch / Illustrazione: Freepik

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I sei tipi di disturbo ossessivo-compulsivo più comuni

Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC o OCD in inglese) è una patologia psichiatrica che si manifesta generalmente nel corso dell’adolescenza. Questo tipo di disturbo è caratterizzato innanzitutto da un’ossessione, fonte di angoscia, malessere o disgusto, che la persona non riesce a togliersi dalla mente. Queste ossessioni sono accompagnate da compulsioni, spesso sotto forma di rituali, che possono durare anche diverse ore e che sono molto invalidanti. Ecco i tipi di disturbo-ossessivo compulsivo più comuni. 

L’OSSESSIONE DA CONTAMINAZIONE
La persona che soffre di questo disturbo ossessivo è eccessivamente preoccupata e persino disgustata dalle secrezioni corporee di qualsiasi tipo, dai prodotti tossici, contaminanti ambientali, insetti, microbi… L’ossessione può manifestarsi spontaneamente o alla vista di uno stimolo esterno. Il contatto fisico con l’agente contaminante è accompagnato da rituali di lavaggio eccessivi. La persona si laverà molto spesso (docce molto lunghe, numerosi lavaggi delle mani…) per timore di essere contaminata o sporcata, e farà lo stesso con la sua casa.

LE OSSESSIONI DA DUBBIO O ERRORE
Le persone che soffrono di questo disturbo temono costantemente di avere dimenticato di fare qualcosa e/o di averlo fatto male. La compulsione si esprime con la verifica sistematica ed eccessiva. Le ossessioni da dubbio sono spesso accompagnate da rituali di verifica più o meno vincolanti, effettuati secondo delle modalità ben precise. Il paziente verifica, per esempio, cinque volte di aver chiuso la porta e può ricominciare questo rituale molte volte, in caso di forte angoscia. Può anche manifestarsi con il fatto di rileggere una decina di volte un testo per verificare che non contenga errori.

L’OSSESSIONE DA SFORTUNA E SUPERSTIZIONE
Le persone che soffrono di questo DOC sono ossessionate dal timore di portare sfortuna o che accada una disgrazia. Per le persone che ne soffrono, il fatto di evocare un numero, o di essere in presenza di un colore o di un segno particolari avrebbe la capacità di provocare una catastrofe. Queste ossessioni hanno spesso un carattere religioso o perlomeno spirituale: paura della bestemmia, del sacrilegio, ossessione di ciò che è bene o male. Le ossessioni di sfortuna e superstizione sono spesso accompagnate da rituali scongiuratori che possono prendere la forma della ripetizione di un gesto (per esempio, toccare un oggetto un certo numero di volte) o di una parola, o di aritmomania (contare mentalmente in maniera compulsiva).

L’OSSESSIONE DA SIMMETRIA ED ESATTEZZA
Le persone che soffrono di questo disturbo sono ossessionate dalla simmetria e dall’ordine. Queste ossessioni sono caratterizzate da rituali di sistemazione e verifica: ogni oggetto deve avere un posto ben preciso, le cose devono essere perfettamente simmetriche, ecc. La persona che ne soffre può trascorrere molto tempo a trovare la sistemazione perfetta. Un oggetto che non si trovi al “suo” posto può generare un’angoscia fortissima e pensieri insensati, come “se quest’oggetto non è al suo posto, qualcuno avrà un incidente”. Il bisogno di simmetria ed esattezza può anche essere accompagnato da comportamenti di evitamento, come il fatto di non muovere alcuni oggetti o di non utilizzare mai alcune cose.

I DISTURBI DA ACCUMULO E COLLEZIONISMO
Il DOC da accumulo e collezionismo si esprime con la paura di gettare un oggetto, e con il fatto di raccogliere e ammassare o collezionare oggetti e documenti inutili, provando una grande difficoltà a sbarazzarsene. Questo può concernere un’unica categoria di oggetti o, indifferentemente, qualsiasi tipo di oggetto. Queste persone possono, per esempio, conservare pile e pile di cataloghi pubblicitari e giornali, collezionare numerosi oggetti inutili e persino vivere in mezzo alla spazzatura. Il fatto di doversi separare da questi oggetti crea un’angoscia molto intensa.

LE OSSESSIONI AGGRESSIVE
Le ossessioni aggressive si esprimono attraverso numerosi pensieri aggressivi e violenti, una paura esagerata di fare del male a se stessi o agli altri, di lasciarsi sfuggire degli insulti, di dire o fare cose imbarazzanti, di avere reazioni aggressive o di essere responsabili di qualcosa di orribile. Queste ossessioni sono perlopiù accompagnate da comportamenti di evitamento: la persona evita per esempio di guidare la macchina (paura di investire qualcuno) o di tenere in mano un coltello (paura di avere voglia di ammazzare qualcuno o di farsi male). Questo disturbo può anche tradursi nella ripetizione di parole oscene o rituali di scongiuro. Tra le ossessioni aggressive troviamo anche le ossessioni sessuali: la persona che ne è affetta ha pensieri perversi, pedofili, incestuosi o pensieri che giudica immorali, per esempio pensieri omosessuali non accettati.

Fonte: www.passeportsante.org / Illustrazione: Freepik, Rawpixel.com

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Sole: qual é il vostro fototipo?

Il tipo di pelle influenza la durata raccomandata di esposizione ai raggi solari e il tipo di protezione necessaria. Avete i capelli rossi e gli occhi chiari? Attenzione! La vostra pelle non si difende così bene dai raggi UV come quella della vostra amica bruna con gli occhi scuri. Se questa evidenza fa sorridere, è tuttavia da prendere sul serio al ritorno delle belle giornate di sole.

In dermatologia, le pelli sono classificate in base a sei diversi fototipi. Si tratta di una classificazione teorica, a causa delle numerose variazioni possibili, ma che permette di farsi un’idea della propria resistenza agli effetti solari. Le scottature possono sempre arrivare, qualunque sia il nostro fototipo.

Se, per la maggior parte dei fototipi, un’esposizione progressiva al sole consente alla pelle di prepararsi al meglio contro gli effetti dei raggi solari, non è così per il fototipo 1 (capelli rossi e occhi verdi). La produzione di melanina in risposta ai raggi UV è scarsa nelle persone con capelli rossi, quindi la pelle passa direttamente dal bianco al rosso. Ricordiamo che la melanina è una molecola presente soprattutto nei capelli e nella pelle, proteggendola dalle aggressioni dei raggi UV. Invece, il fototipo 2 (tipo nordico) ha una scarsa possibilità di ottenere una bella abbronzatura dorata nel corso della stagione estiva. Il tipo caucasico e quello mediterraneo devono proteggersi bene all’inizio della stagione e poi continuare a fare attenzione nelle ore più calde.

Indiani e africani possono trascurare la protezione solare in Svizzera. Per loro, è molto raro il rischio di sviluppare un melanoma (cancro della pelle) dopo un’estate passata sulle spiagge del lago Lemano. Questo rischio, invece, è tre volte più alto per i fototipi chiari. Fate comunque attenzione alle insolazioni e al sole preso in altitudine. Un cappellino non farà male a nessuno.

PATCH E APPLICAZIONI PER ARMARSI CONTRO GLI UV
Le marche di cosmetici competono per reinventare ingegnosamente il modo migliore per proteggersi dalle aggressioni solari. Esiste perfino un patch cutaneo: un piccolo cerotto da attaccare sulla pelle dove può essere lasciato fino a cinque giorni. Esso capta gli UV nel corso della giornata e un’applicazione lo scansiona e vi informa sulla quantità di raggi UV che avete ricevuto, avvisandovi, fra l’altro, del momento in cui occorre rimettere la crema. 

Gli oggetti connessi, i cerotti e altre applicazioni possono essere utili alle famiglie per capire meglio i tempi di esposizione solare e i rischi incorsi. Sono quindi buoni strumenti pedagogici, ma non sono indispensabili. Normalmente, il buon senso dovrebbe bastare.

Diverse applicazioni forniscono l’indice UV per regione geografica. Un modo per rendersi conto che il sole colpisce maggiormente in una zona che in un’altra ma che, in fondo, la regola d’oro rimane la stessa per i fototipi 1, 2, 3 e 4: stare il più possibile all’ombra durante le ore più calde, mettere regolarmente la crema solare con un fattore di protezione di almeno 25, far indossare una maglietta anti-UV ai bambini e portare cappello e occhiali. Ricordiamo che nemmeno una protezione totale può competere con un sole tropicale allo zenit!

Fonte: www.planetesante.ch / Illustrazione: Freepik, Macrovector

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