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All Posts in Category: Prevenzione

Ho deciso, smetto di fumare!

La relazione tra smettere di fumare e aumento di peso interessa anche voi?

L’aumento di peso dopo aver smesso di fumare rappresenta un ostacolo per i fumatori che vorrebbero liberarsi dalla dipendenza al tabacco. Ma si osservano importanti differenze.

«Ho paura di ingrassare!» È uno degli argomenti citati più spesso da tutti (e ancora più da “tutte”) coloro che vorrebbero smettere di fumare, ma non ci riescono. Rinunciare alle sigarette implica certamente un aumento di peso. Non sappiamo esattamente perché, ma cominciamo a circoscrivere meglio il fenomeno.

Alcuni studi suggeriscono che l’interruzione dell’effetto della nicotina incita il corpo a “bruciare più rapidamente calorie” o stimola il riflesso di mangiare per “contrastare la voglia di fumare”. Altri lavori mostrano che le modificazioni del metabolismo causate dalla disassuefazione sono di breve durata e che un ritorno, in parallelo, a regole di vita igieniche e dietetiche sane permette una migliore ridistribuzione dei grassi.

Non spaventare

Prendere peso, ma quanto? Si tratta di una domanda eminentemente pratica alla quale nel 2012 aveva risposto un gruppo di medici francesi e britannici. I ricercatori avevano ripreso e analizzato sessantadue studi pubblicati su questo tema, giungendo a una cifra che spaventerà certamente tutti i fumatori desiderosi di smettere.Un anno dopo l’ultima sigaretta, l’aumento di peso si situa in media a 4,7 kg, un sovrappeso che si manifesta essenzialmente nei primi tre mesi. Si tratta di una cifra nettamente superiore a quella generalmente annunciata dalle campagne di disassuefazione, indubbiamente per non spaventare chi si prepara volontariamente ad affrontare questa prova. Per questa analisi, i fumatori sono stati suddivisi in quattro grouppi sulla base del metodo principale di disassuefazione dal tabagismo. Tre hanno utilizzato dei farmaci:  Vareniclina o Champix (2 mg/die), Bupropione o Zyban (300 mg/die), e sostituti nicotinici (cerotti o gomme da masticare). Nel quarto gruppo, i fumatori non hanno ricevuto alcun trattamento.

Tra uno e cinque chili

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L’influenza arriva senza preavviso

All’avvicinarsi dell’inverno, quale atteggiamento adottare sul vaccino contro l’influenza?

Le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
Secondo l’OMS, la vaccinazione è il mezzo più efficace per difendersi contro una malattia o una complicazione grave. Da oltre 60 anni esistono vaccini sicuri ed efficaci. Per gli adulti in buona salute, il vaccino antinfluenzale può evitare dal 70 al 90% delle patologie specifiche dell’influenza. Per quanto riguarda gli anziani, la vaccinazione permette di ridurre del 60% la gravità della malattia e le sue complicazioni e dell’ 80% la mortalità. La vaccinazione è particolarmente importante per le persone con un rischio più elevato di complicazioni gravi dell’influenza e per le persone che vivono con o che si occupano di persone ad alto rischio.

L’OMS raccomanda il vaccino annuale per (in ordine di priorità):
1) le persone ricoverate in una struttura per lungodegenti (anziani o disabili);
2)  gli anziani;
3) le persone che soffrono di malattie croniche;
4) altri gruppi, come le donne in gravidanza, il personale sanitario, le persone che svolgono funzioni essenziali nella società e i bambini dai sei mesi ai due anni. In Svizzera, l’influenza stagionale comporta circa 200.000 visite mediche, 5000 ricoveri e tra i 400 e i 1000 decessi all’anno, in base all’intensità dell’epidemia.

Le alternative esistono

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La tossicomania

Nel 2012, il 29% degli uomini e il 17% delle donne di più di 15 anni, intervistati nel corso dell’Indagine sulla salute in Svizzera, dichiaravano di aver già consumato delle droghe illegali. A questa stessa domanda, nel 2007, il 25% degli uomini e il 15% delle donne avevano risposto in maniera egualmente affermativa. Per la maggior parte di loro, si trattava unicamente di cannabis.

La proporzione di persone che ha fatto uso di cannabis almeno una volta nella vita non è cambiata nel corso degli ultimi dieci anni. In confronto al 2002, una percentuale appena più alta di persone aveva consumato almeno una volta cannabis, cioè il 3,1% degli uomini e il 2,3% delle donne.

Promuovere la salute dei bambini contribuisce a prevenire le dipendenze

La promozione della salute ha lo scopo di conferire agli individui una maggiore padronanza del proprio benessere, di rendere possibili dei modi di vita sani e di migliorare le condizioni di vita, nonché i fattori sociali ed economici che determinano la salute. Le misure preconizzate devono consentire agli individui di trarre profitto dalle proprie competenze sociali, capacità fisiche e intellettuali. Queste competenze e capacità sono fondamentali anche per la prevenzione delle dipendenze.

La promozione della salute e quella delle dipendenze non sono due attività chiaramente distinte, perché la prevenzione mira non solo a ridurre i fattori di rischio, individuali o ambientali, ma anche a rinforzare i fattori di protezione.

Uno degli aspetti particolarmente importanti della prevenzione delle dipendenze è il rafforzamento delle competenze psicosociali, le competenze di vita. Promuovere le competenze psicosociali permette di promuovere la salute, la qualità di vita e il benessere.

I comportamenti proposti dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) come competenze di vita sono dieci:

  • avere coscienza di sé;
  • provare empatia per gli altri;
  • saper gestire il proprio stress;
  • saper gestire le proprie emozioni;
  • saper comunicare efficacemente;
  • essere abili nelle relazioni interpersonali;
  • avere un pensiero creativo;
  • avere un pensiero critico;
  • saper risolvere i problemi;
  • saper prendere delle decisioni.

Possiamo parlare quindi di competenze sociali, cognitive ed emozionali.

Queste competenze devono essere promosse in tutti i luoghi (in famiglia, a scuola, in azienda, nelle associazioni, ecc.) e a tutte le età.

Degli elettrodi nel cervello per mettere un termine alla dipendenza

Utilizzando la stimolazione cerebrale profonda, alcuni ricercatori ginevrini sono riusciti a curare durevolmente la tossicodipendenza di topi “cocainomani”. Lo stesso procedimento potrebbe essere applicabile agli esseri umani.

La stimolazione cerebrale profonda ha già mostrato la sua utilità in neurologia. Questo metodo, che consiste nell’attivare dei nuclei situati all’interno del cervello tramite degli impulsi elettrici ad alta frequenza, è utilizzato per trattare la malattia di Parkinson. È molto efficace, perché permette di arrestare i tremori dei pazienti. Tuttavia, appena si interrompe la stimolazione, i sintomi riprendono immediatamente. I malati devono quindi vivere in permanenza con degli elettrodi piantati nel cervello e collegati a una batteria.

Per poter essere utilizzabile nel trattamento della dipendenza, questa tecnica richiedeva un adattamento. Ed è quello che hanno fatto due ricercatori del dipartimento di neuroscienze fondamentali dell’Università di Ginevra (UNIGE). Per il momento, sono stati trattati soltanto dei topi, ma il protocollo elaborato è considerato promettente.

Squilibrio della comunicazione tra neuroni

Costi quel che costi, e qualunque siano le conseguenze, alcune persone provano un bisogno irrefrenabile di consumare cocaina, eroina, alcool, tabacco o di darsi al gioco. È segno che soffrono di una dipendenza, una malattia psichiatrica che risulta da uno squilibrio del funzionamento del cervello.

Le droghe favoriscono il rilascio di dopamina, un potente neuromodulatore, cioè un messaggero chimico che permette ai neuroni di comunicare tra di loro. Ne risulta una modificazione delle sinapsi, le zone di contatto tra le cellule nervose. Questa alterazione si osserva in zone particolari del cervello che sono coinvolte nel circuito della ricompensa. Le droghe deviano questo sistema dal suo funzionamento normale e causano i comportamenti compulsivi che caratterizzano la dipendenza.

Riparare le sinapsi danneggiate

Una volta delucidato questo meccanismo, i ricercatori hanno intrapreso la correzione delle sinapsi che erano state sregolate dalle sostanze psicotrope. Hanno inizialmente cercato di trattare, con l’ausilio dell’optogenetica, alcuni topi resi dipendenti alla cocaina. Questa tecnica combina genetica e ottica, e consiste nell’attivare delle proteine introdotte sulla superficie dei neuroni. Il metodo è efficace, ma la sua realizzazione necessita l’impiego di virus e quindi non può essere trasferito agli esseri umani.

I ricercatori hanno allora avuto l’idea di orientarsi verso la stimolazione cerebrale profonda, testando i suoi effetti sui topi resi tossicodipendenti. Come i neurologi che trattano i pazienti affetti da malattia di Parkinson, i due ricercatori hanno impiantato nel cervello dei roditori degli elettrodi, attraverso i quali hanno fatto passare della corrente elettrica a bassa intensità e ad alta frequenza. Le prime sperimentazioni si sono rivelate infruttuose perché l’effetto benefico ottenuto scompariva dopo quattro ore.

Un trattamento di dieci minuti è sufficiente

I due neuroscienziati hanno allora analizzato le ragioni del successo del metodo basato sull’optogenetica per poi ispirarsene. Hanno quindi stimolato elettricamente le stesse cellule, utilizzando questa volta una frequenza più bassa (tra 10 e 15 Hz invece di 130 Hz) che permette di invertire il processo di cambiamento nelle sinapsi indotto dalla droga. Agendo in questo modo, però, essi aumentavano anche il rilascio di dopamina, che contrastava gli effetti del trattamento, impedendo alle sinapsi di ritrovare il loro funzionamento normale.

Gli scienziati hanno quindi associato alla stimolazione cerebrale profonda un farmaco che blocca la produzione di questo neuromodulatore. Questo test è stato quello buono. Il trattamento è durato dieci minuti e, una settimana dopo, i topi ai quali è stata data una seconda dose di cocaina hanno reagito come se non avessero mai consumato droga. La loro memoria era libera dalle tracce patologiche lasciate dallo stupefacente, che sono all’origine delle ricadute dopo la disintossicazione. Erano guariti dalla dipendenza.

A priori, questo metodo è applicabile sugli esseri umani, ma bisognerà testare i suoi effetti sui primati, prima di lanciare i primi test clinici.

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L‘igiene dentale come pilastro della prevenzione delle malattie oro-dentali

Nel mondo, il 60 – 90% dei bambini in età scolare e la quasi totalità degli adulti hanno delle carie, mentre il 30% delle persone di età compresa tra 65 e 74 anni non ha più denti naturali. Si osserva inoltre che le malattie del cavo orale e dei denti nei bambini e negli adulti sono più diffuse all’interno di gruppi di popolazione indigenti e svantaggiati.

Anche se la situazione non è così allarmante in Svizzera, i fattori di rischio delle malattie oro-dentali sono gli stessi che ritroviamo ovunque: una cattiva alimentazione, il tabagismo, l’uso nocivo dell’alcol e un’igiene orale insufficiente.

Come si può constatare, questi fattori di rischio sono comuni alle quattro principali categorie di malattie croniche (patologie cardiovascolari, cancro, affezioni respiratorie e diabete) e le malattie oro-dentali sono spesso associate a questo tipo di patologie.

Prevenzione e cura

Si può ridurre simultaneamente la mortalità dovuta alle malattie del cavo orale e dei denti e quella legata ad altre malattie, agendo su diversi fattori di rischio. In particolare, bisognerebbe cercare di:

  • diminuire la quantità di zucchero ingerita e mantenere un regime alimentare ben equilibrato per prevenire la carie e lo scalzamento prematuro dei denti;
  • consumare frutta e verdura, che svolgono un ruolo di protezione contro il cancro alla bocca;
  • smettere di fumare e limitare il consumo di alcol allo scopo di ridurre il rischio di cancro alla bocca e di scalzamento dei denti;
  • garantire una buona igiene oro-dentale;
  • utilizzare delle attrezzature di protezione durante le attività sportive e la guida in auto per ridurre i rischi di lesioni al viso e alla bocca;
  • vivere in un ambiente sano.

È possibile prevenire la formazione di carie, mantenendo costantemente una bassa concentrazione di fluoruro nella cavità orale. Questo fluoruro può provenire dall’acqua che beviamo, dal sale, dal latte e dalla pasta dentifricia, o ancora da fonti di fluoro utilizzate in ambito professionale o da collutori per sciacqui. L’esposizione a lungo termine a una concentrazione ottimale di fluoruro riduce il numero di carie, sia nel bambino che nell’adulto.

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Per una bocca sana, evitate di fumare

Sappiamo tutti che il tabacco ingiallisce i denti e procura un alito cattivo, ma gli altri effetti negativi (e molto più gravi) del tabacco sono spesso poco noti. Il tabacco riduce i segnali di allerta della bocca e i fumatori scoprono tardi di soffrire di un’infiammazione o di un’infezione. Provoca parodontite (le gengive si ritirano, sanguinano e possono lasciare il dente scoperto) e perdita dei denti. Indebolisce le difese della bocca, rendendo più complicate alcune cure dentarie. Favorisce il cancro alla bocca, in particolare alla lingua o alle guance. Tutto ciò è doloroso, può essere estremamente grave e costa molto caro in spese dentistiche che non sono prese a carico dall’assicurazione-malattia di base.

Ecco sei buone ragioni per non fumare e preservare i propri denti.

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Il sovrappeso: una questione di scale?

Scale all’antica o scale mobili? Si tratta anche di una questione di salute pubblica.

I ricercatori Richard Ling (Università Concordia di Montréal) e John Zacharias (Università di Pechino) si sono interessati all’effetto che il posizionamento delle scale nei centri commerciali ha sui nostri comportamenti.

I due studiosi sono partiti da una semplice ipotesi secondo la quale vi è un nesso tra le distanze che separano le scale classiche dalle scale mobili, e la scelta di utilizzare le une o le altre. Si sono piazzati nel cuore di diversi centri commerciali di Montréal e si sono concentrati su tredici scale “all’antica” e dodici paia di scale mobili. Hanno quindi analizzato il flusso dei clienti e recensito le preferenze di 33.793 utilizzatori su un arco di 35 giorni.

Le analisi dei dati hanno rivelato che raddoppiando la distanza tra i due tipi di scale, l’uso delle scale classiche risultava anch’esso raddoppiato. «I risultati di questo studio forniscono piste interessanti per un allestimento degli spazi pubblici che sia propizio al mantenimento di una buona salute», spiegano gli autori.

Scale classiche o scale mobili? Una questione di salute

Anche l’Organizzazione mondiale della sanità si interessa a questo argomento nel suo dossier “Attività fisica e salute in Europa”: «Le scale mobili e, in particolare, gli ascensori contribuiscono a scoraggiare l’attività fisica. Benché siano pochi i dati a nostra disposizione, sembra esistere una tendenza a rendere le scale poco visibili negli edifici e a privilegiare gli ascensori».

L’Agenzia di sanità pubblica del Canada ricorda che salire due rampe di scale al giorno può permettere di perdere 2,7 kg in un anno, e che questo tipo di attività fisica è adatto alla maggior parte delle persone. Dal canto suo, la municipalità di New York spiega che preferire le scale agli ascensori fa bruciare circa sette volte più calorie, che gli uomini che salgono almeno tre piani al giorno sono più protetti contro gli incidenti cardiovascolari, e che, in parallelo, anche il tasso di colesterolo buono aumenta nelle persone che salgono a piedi le scale.

Salute pubblica

Capiamo allora un po’ meglio la volontà degli urbanisti di spingerci a utilizzare le scale quando possibile, tra tutte le altre forme di esercizio. «L’attività fisica, anche moderata (camminata, bicicletta…), può apportare benefici sostanziali. Ecco perché dobbiamo capire come incoraggiare al meglio questi comportamenti nelle diverse regioni e culture del mondo», riassume Gregory Heath, ricercatore all’Università del Tennessee. «Si tratta di una priorità di salute pubblica».

Ognuno di noi deve pensarci, nella vita di tutti i giorni. E prendere l’abitudine di preferire le vecchie scale statiche alle perfide scale mobili.

Fonte: www.planetesante.ch

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Il sole è di ritorno: gesti semplici per proteggere la pelle

Nonostante le campagne preventive e le giornate dedicate allo screening, non cambia nulla: i tumori della pelle sono in aumento costante in Svizzera, e il loro numero raddoppia ogni venti anni. In questo ambito, il nostro paese detiene persino il triste record europeo, dopo la Norvegia. Eppure, per evitare la comparsa di questi tumori, nella maggior parte dei casi basterebbe proteggersi dal sole e limitare le sedute di solarium.

Capitale solare

Quando si parla di tumori della pelle, si pensa immediatamente a quelle macchie brune di forma irregolare che caratterizzano il melanoma. Si tratta in effetti del cancro cutaneo «più pericoloso, perché le sue metastasi possono raggiungere rapidamente i gangli e l’apparato linfatico e sanguigno», spiega Renato Panizzon, ex responsabile del servizio di dermatologia del CHUV.

Però, esistono due altre forme di tumori della pelle, molto più frequenti, ma meno gravi: i carcinomi basocellulari e spinocellulari, che si presentano come «piccoli noduli che diventano progressivamente più grandi, e hanno una superficie liscia (i primi) o ruvida (i secondi)», precisa il professore onorario delle Università di Losanna e Ginevra. Hanno un’evoluzione più lenta rispetto al melanoma e compaiono principalmente dai cinquant’anni in poi.

Qualunque sia la loro forma, l’80% dei casi di tumore cutaneo è provocato dall’esposizione ai raggi ultravioletti; il 20% restante è di origine genetica o dovuto a cause ancora ignote. Nasciamo infatti con un “capitale solare” che ci permette di lottare contro gli effetti nocivi dei raggi ultravioletti (UV). Quando tale patrimonio è esaurito, la pelle non può più proteggersi contro le aggressioni e la riparazione delle cellule danneggiate è inefficace o impossibile.

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Tabacco: smettere di fumare apporta dei benefici anche alle persone anziane

Certo, sarebbe meglio non cominciare mai, ma non è mai troppo tardi per farla finita con il fumo. Uno studio tedesco ha dimostrato che il rischio di incidente cardiaco e cerebrale è ridotto anche nei senior che fanno una croce definitiva sul tabacco.

Sappiamo che il fumo raddoppia il rischio di malattia cardiovascolare. Però, dimentichiamo spesso di precisare che, il più delle volte, negli ex fumatori il rischio si riduce e diventa simile a quello delle persone della loro stessa età che non hanno mai fumato. Dobbiamo notare, tuttavia, che i fumatori, in media, sono colpiti da malattie cardiovascolari ad un’età molto più precoce rispetto alle persone che non hanno mai fumato, o che hanno fumato e poi hanno trovato la forza di smettere. Uno studio recente, ha mostrato che gli effetti positivi (in particolare, a livello cardiovascolare) dell’abbandono del consumo di tabacco sono reali e possono essere osservati molto rapidamente.

Quante sigarette e per quanto tempo

Per riassumere, un fumatore di 60 anni presenta lo stesso rischio di infarto del miocardio di un non fumatore di 80 anni. Inoltre, ha lo stesso rischio di incidente cerebrovascolare (ictus o AVC) di un non fumatore di 70 anni. Evidentemente, anche le dosi e la durata del tabagismo influenzano il rischio di essere colpiti da tali malattie cardiovascolari: per un fumatore, più è grande la quantità di sigarette fumate quotidianamente su un periodo di tempo prolungato, più i rischi cardiaci e cerebrovascolari sono elevati.

Il nuovo studio è basato sull’analisi di dati di un gruppo di 8.807 volontari tedeschi (di età compresa tra 50 e 74 anni) che, al momento dell’inclusione nello studio, non avevano mai avuto una crisi cardiaca o ictus. Questo gruppo includeva dei fumatori (17,2%), degli ex fumatori (31,7%) e delle persone che non avevano mai fumato (51,1%). Dieci anni dopo, sono stati fatti alcuni confronti. Gli autori tedeschi hanno tenuto conto di fattori principali quali l’età, il sesso, il consumo di alcool, il livello di istruzione, la pratica di esercizio fisico, nonché la tensione arteriosa, il diabete, il tasso di colesterolo, l’altezza e il peso. Alla fine dello studio, 261 participanti avevano avuto una crisi cardiaca, 456 un ictus e 274 erano morti a causa di un problema cardiovascolare. Rispetto alle persone che non avevano mai fumato, i fattori di rischio sono stati classificati come segue, per ordine crescente: ictus (2,12), infarto (2,25) e decesso prematuro (2,45).

L’eccesso di rischio scompare quasi del tutto nel giro di cinque anni

Ma, ed è l’elemento più importante, questo studio ha dimostrato che la maggior parte dell’eccesso di rischio scompare nel corso dei cinque anni che seguono l’abbandono del tabacco. Rispetto alle persone che continuano a fumare, il rischio di infarto del miocardio e di ictus si riduce di oltre il 40% fin dai primi cinque anni dopo l’ultima sigaretta. Questi risultati hanno un’implicazione diretta: i programmi di rinuncia al tabacco, che sono orientati al momento particolarmente verso un pubblico di giovani adulti, dovrebbero essere allargati anche alle persone più anziane.

Questi dati confermano i risultati di un altro studio pubblicato di recente, che conclude che fumare toglie in media dieci anni di vita. Il tabagismo è in media la causa diretta di un decesso prematuro su quattro. Queste ricerche, condotte negli Stati Uniti, suggeriscono che smettere di fumare prima dei quarant’anni permette di recuperare il 90% dei dieci anni di vita potenzialmente perduti.

Trenta milioni di giovani cominciano ogni anno a fumare

Però, questo non significa che fumare fino a quarant’anni sia senza rischio. La questione principale è il tipo e il livello di difficoltà incontrate quando si decide di smettere il consumo di questo veleno legale. Ogni anno, circa trenta milioni di giovani cominciano a fumare nel mondo.

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Stress e lavoro – La piena coscienza

Contro lo stress, malattia della nostra epoca, la tecnica meditativa della “piena consapevolezza” (mindfullness, in inglese) può essere un aiuto prezioso, come conferma Guido Bondolfi, professore associato nel reparto delle specialità psichiatriche dell’Ospedale universitario di Ginevra (HUG).

Che cos’è la piena consapevolezza, e cosa la differenzia dal rilassamento?

La piena consapevolezza è una pratica meditativa. Contrariamente al rilassamento, il cui obiettivo è di raggiungere uno stato di relax psicologico o psichico, la mindfullness non ha uno scopo definito. Il suo unico obiettivo è di metterci in contatto con lo stato presente che ci abita, senza esprimere giudizi. Per riuscirci, dobbiamo fissare l’attenzione su una sensazione fisica.

Questo approccio è utilizzato con successo per lottare contro le ricadute della depressione, e contro lo stress e l’ansia. Qual è la sua utilità nella vita quotidiana?

Esso permette di riconoscere più facilmente le proprie emozioni. E in questo modo, di prendere una distanza che consente di reagire in maniera non automatica alle circostanze stressanti, operando una scelta e rispondendo in accordo con se stessi. Ciò evita di essere “aspirati” in un concatenamento di eventi indesiderati. Corrisponde in parte al “conosci te stesso” socratico.

La piena consapevolezza esige una pratica assidua, di circa quaranta minuti, ogni giorno. Non è insormontabile?

Possiamo ridurre la durata delle sessioni giornaliere, ma la regolarità è molto importante. La pratica è l’autostrada che conduce al successo! È un metodo relativamente facile da imparare che migliora la qualità della vita. Bisogna semplicemente essere motivati.

Rilassamento: otto metodi per rilassarsi

Come rilassarsi rapidamente, dopo una giornata di lezioni o di lavoro? Ecco otto piccoli esercizi e astuzie per rilassarsi ed eliminare la fatica psichica.

Respirare

La respirazione è uno dei migliori mezzi per rilassarsi. I saggi spiegano che essa è il legame che unisce lo spirito e il corpo. Essi insegnano che la qualità della vita dipende dalla qualità della respirazione. Si tratta di una respirazione profonda, nel ventre. Per effettuarla, può essere d’aiuto posare una mano sulla pancia.

Concentrarsi sul proprio ventre

La concentrazione permette di liberare le tensioni del corpo. È sufficiente portare la propria attenzione sulla zona ventrale. All’inizio, possiamo farlo abbassando la testa e guardandoci il ventre.

Essere presenti

In quasi tutti i metodi di armonizzazione interiore, ci è richiesto di concentrarci. Non si tratta quindi propriamente di fare il vuoto, ma di essere presenti a noi stessi o ad altre cose (per esempio i nostri arti, la nostra respirazione, le nostre idee, delle formule, dei suoni o della musica, delle istruzioni registrate in una cassetta, alcuni movimenti, delle sensazioni, delle immagini, la fiamma di una candela, un oggetto, ecc). Nella quotidianità, sentirsi presenti di fronte alle cose e agli esseri rende la vita molto più bella.

Massaggiare i muscoli

Il massaggio permette di distendere i muscoli. Può essere praticato in coppia o da soli. È possibile trascorrere più di un’ora a massaggiare dolcemente tutte le parti del corpo.

Ascoltare una musica zen

La musica dolce è un bel modo per rilassarsi.

Adottare una posizione che permette di distendere i muscoli

Quando siamo stressati, tutti i muscoli si contraggono. Possiamo però distenderli, in parte, prendendo una postura che non necessiti contrazione muscolare. Le posizioni da sdraiati e da seduti facilitano il rilascio della maggior parte dei muscoli: sono utilizzate nella maggior parte dei metodi di rilassamento. Ci si può ispirare alle posizioni dello yoga, del training autogeno o della sofrologia.

Pensare a una scena rilassante

Chiudere gli occhi e proiettarsi in un luogo calmo, che conosciamo oppure no, sulle sponde di un ruscello per esempio. Guardare intorno a sé. Ascoltare il rumore dell’acqua.

Praticare la meditazione contemplativa

Si tratta di osservare i propri pensieri comparire e scomparire, di esserne spettatori.

Young woman on couch and listen to the music

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10.000 passi al giorno!

Quanti passi fate ogni giorno? L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di effettuare 10.000 passi al giorno. Può sembrare enorme, ma la maggior parte di noi ne fa circa la metà (4.000 – 6.000) nel corso di una giornata normale. Ciò significa che è sufficiente aggiungere quotidianamente tra 4.000 e 6.000 passi per raggiungere il numero fissato dall’OMS, e questo corrisponde a circa 30 minuti di attività.

La camminata resta il modo migliore per raggiungere tale obiettivo. Camminare non costa nulla, non richiede nessuna attrezzatura particolare, se non un leggero cambiamento di abitudini. Ad esempio:

  • partire un po’ prima la mattina per fare un pezzo di strada a piedi e fare lo stesso al ritorno, la sera;
  • parcheggiare l’auto a qualche isolato dal luogo di lavoro e percorrere il tragitto restante a passo svelto;
  • uscire un quarto d’ora dopo il pranzo o la cena per fare un giro nel quartiere;
  • fare una parte della spesa in un negozio di zona nel quale ci si può recare a piedi, invece che in un hyper o supermercato lontano, che ci costringe a prendere l’auto;
  • preferire il più possibile le scale all’ascensore, o alle scale mobili.

Per evitare un’eventuale mancanza di motivazione, si può cercare la compagnia di colleghi di lavoro, amici o vicini che ci accompagneranno durante la nostra passeggiata. In compagnia, l’esercizio è meno vincolante e si possono sviluppare nuove idee di percorso.

Potete anche munirvi di un contapassi. Alcune applicazioni vi propongono questa opzione su smartphone, e anche i nuovi orologi smart ne sono attrezzati.

Se scegliete un’attività diversa dalla camminata, sappiate che:

  • 1 minuto di bicicletta = 150 passi
  • 1 minuto di nuoto = 96 passi
  • 1 minuto di camminata normale = 90 passi

Raccomandazioni in materia di attività fisica

L’attività fisica e lo sport rivestono un ruolo importante per la salute e la performance di tutte le fasce di età. Per i sedentari, ogni atto che aumenta la loro attività fisica conta e produce un effetto diretto. Bisogna quindi intervallare i lunghi periodi di posizione seduta. Per esempio, sul luogo di lavoro, fate regolarmente delle pause e alzatevi per telefonare.

Inoltre, l’attività fisica ha un effetto positivo sul benessere psichico e sulla qualità di vita. Le persone attive vivono più a lungo. Con l’avanzare dell’età, sono in migliore forma intellettuale e hanno bisogno di meno cure. Nei bambini, l’attività regolare permette di avere una migliore forma fisica, un maggior benessere psichico e un’ossatura più vigorosa, senza contare l’influenza benefica sul peso corporeo e sul profilo di rischio legato alle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Gli adolescenti dovrebbero fare un’ora di attività fisica al giorno, e i bambini ancora di più. D’altra parte, i giovani dovrebbero praticare più volte alla settimana delle attività che consolidano le ossa, stimolano il cuore e la circolazione, rinforzano i muscoli, conservano la flessibilità e migliorano il coordinamento.

Idealmente, gli adulti dovrebbero praticare esercizi di intensità media almeno per due ore e mezza la settimana. Questa raccomandazione di base può essere sostituita dalla pratica sportiva o da un’attività fisica intensa per un’ora e un quarto, o da una combinazione di queste due forme di attività. L’ideale consiste nel distribuire lo sforzo fisico durante la settimana. Si raccomanda alle persone già attive di allenarsi per mantenere la resistenza, forza e agilità, allo scopo di migliorare ulteriormente salute, benessere e performance.

Le persone di una certa età. Vi sono differenze grandissime tra le persone anziane. I senior qualificati come “robusti” possono seguire all’incirca le stesse raccomandazioni che si applicano agli adulti. Gli anziani più fragili, o in perdita di autonomia, soffrono spesso di diverse malattie, di disturbi funzionali e di una mancanza di vitalità. Le raccomandazioni devono quindi essere adattate a ogni situazione. Ciò che più conta è che le persone più anziane facciano esercizio il più possibile, anche se non riescono a soddisfare la raccomandazione di base.

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