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C’est décidé, j’arrête de fumer!

Arrêt du tabac et prise de poids, êtes-vous concerné?

La prise de poids associée à l’arrêt du tabac représente un obstacle chez les fumeurs qui envisagent le sevrage de leur addiction. Il existe ici de fortes inégalités.

«Je vais grossir!» C’est l’un des arguments les plus souvent avancés par tous ceux (et plus encore toutes celles) qui aimeraient bien arrêter de fumer mais qui n’y parviennent pas. Arrêter le tabac c’est, assurément, prendre du poids. On ne sait pas très exactement pourquoi, mais l’on commence à mieux cerner ce phénomène.

Certaines études suggèrent que l’arrêt de l’effet de la nicotine incite le corps à «brûler plus rapidement des calories» ou stimule le réflexe de manger pour «contrer l’envie de fumer». D’autres travaux montrent que les modifications métaboliques induites par le sevrage tabagique ne durent que peu de temps et qu’un retour à des règles de vie hygiéno-diététiques lors de l’arrêt du tabac permet une meilleure redistribution des graisses.

Ne pas effrayer

Prendre du poids, mais combien? Il s’agit d’une question éminemment pratique à laquelle avait répondu en 2012 un groupe de médecins français et britanniques. Ces chercheurs avaient repris et analysé soixante-deux études publiées sur le thème. Ils arrivaient à un chiffre qui ne manquera pas d’effrayer tous les fumeurs envisageant l’abstinence: un an après la dernière cigarette, la prise de poids se situait en moyenne à 4,7 kg, une surcharge qui apparaît pour l’essentiel dans les trois premiers mois. C’est là un chiffre nettement supérieur à celui généralement annoncé lors des campagnes de sevrage, sans doute pour ne pas effrayer les volontaires à cette épreuve. Quatre grands types de sevrage ont ainsi été étudiés. Trois avaient été menés avec une aide médicamenteuse: la Varenicline ou Champix (2 mg/j), le Bupropion ou Zyban (300 mg/j) et les substituts nicotiniques (patchs ou gommes à mâcher). Dans le quatrième groupe, les fumeurs étaient «non traités».

De un à cinq kilogrammes

Dans ce vaste échantillon international, il apparaît que les résultats sont similaires, quelle que soit la méthode d’aide au sevrage utilisée. En moyenne, les prises de poids étaient de 1,12 kg, 2,26 kg, 2,85 kg, 4,23 kg et 4,67 kg à un, deux, trois, six et douze mois après l’arrêt du tabac. Les choses sont toutefois nettement plus complexes si l’on analyse les données dans le détail. Les auteurs montrent ainsi qu’après douze mois d’abstinence, 16% des anciens fumeurs ont perdu du poids, 37% ont pris moins de 5 kg, 34% entre 5 et 10 kg et 13% plus de 10 kg. Ces taux sont à peu près similaires dans les populations ayant eu recours à un sevrage pharmacologique. L’essentiel de la prise de poids se situe au début du sevrage. Plus on avance dans le temps, moins l’on prend. Les traitements qui retardent la prise de poids sont donc utiles, car la tolérance à la prise de poids change au fur et à mesure de l’arrêt et du ressenti des bénéfices. Par exemple, chez les femmes qui considèrent qu’elles peuvent accepter une prise de poids de 2,3 kg, ce seuil augmente au fil du sevrage.

Douze mille volontaires

Les choses on évolué et des facteurs prédictifs existent bel et bien, comme le montre une étude de grande ampleur qui vient d’être publiée, contribuant à expliquer les différences de prise de poids chez les anciens fumeurs. Pour comprendre les facteurs personnels qui peuvent contribuer au gain de poids, des chercheurs ont analysé les données de plus de douze mille participants volontaires. Ils ont pris en compte le nombre de cigarettes fumées par jour et l’Indice de Masse Corporelle (IMC) avant le sevrage. Puis, ils ont étudié l’impact de ces facteurs sur l’évolution du poids et ce, sur une période de dix ans. Ils ont enfin comparé cette évolution chez les non-fumeurs, les «toujours fumeurs» et les anciens fumeurs. L’analyse montre que les ex-fumeurs qui consommaient moins de 15 cigarettes par jour n’ont pas pris plus de poids en dix ans que les fumeurs qui ne se sont pas arrêtés. Elle montre aussi que les ex-fumeurs (consommant 25 cigarettes ou plus par jour et qui étaient obèses avant d’arrêter – IMC> 30) enregistrent une prise de poids supplémentaire «substantielle» attribuable à l’arrêt du tabac. Cette prise de poids est de 10 kilos pour les ex-gros fumeurs et de 7 kilos pour les ex-fumeurs obèses.

Risques et bénéfices

Même en cas de forte prise de poids, il ne faut pas confondre les risques et les bénéfices: cesser de fumer est le facteur positif le plus important pour la santé. Ces conclusions permettent de rassurer les fumeurs modérés quant à leur prise de poids potentielle, mais aussi de mieux identifier les personnes à risque qui souhaiteraient s’engager dans un sevrage tabagique. Il est important pour tous les fumeurs de garder à l’esprit que l’arrêt du tabac est la meilleure chose à faire pour leur santé. Pour les gros fumeurs et les fumeurs obèses, il serait pertinent d’accompagner le sevrage tabagique par d’autres changements de mode de vie, afin de mieux contrôler leur poids.

Tabagisme – J’arrête aujourd’hui!

En cette période de fin d’année, beaucoup de fumeurs se demanderont s’il ne serait finalement pas raisonnable d’arrêter de fumer. Car cette année, promis, c’était la dernière année!

Dès lors, afin de vous enlever un peu de pression le soir du 31 décembre, à l’heure des vœux et des bonnes résolutions, nous nous proposons de vous aider: arrêtez aujourd’hui!

Bien que les tentatives pour arrêter de fumer soient souvent nombreuses et pas toujours fructueuses, il est bon de rappeler quelques règles de base pour augmenter notablement vos chances de succès:

  1. Fixez une date d’arrêt et tenez-vous-y. Pourquoi pas aujourd’hui?
  2. Après l’arrêt, évitez absolument de reprendre une cigarette, même une seule bouffée: le risque de rechute est trop important.
  3. Débarrassez-vous de toutes les cigarettes, briquets et cendriers.
  4. Ecrivez la liste des inconvénients du tabac et des bénéfices de l’arrêt.
  5. Utilisez des substituts nicotiniques, du Zyban ou du Champix. Ces produits atténuent les symptômes de manque (irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil, gain d’appétit, prise de poids, envie irrésistible de fumer) et multiplient par deux vos chances de succès.
  6. Demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence. Les premières semaines, évitez les endroits où l’on fume. Toutefois, si vous ne pouvez ou ne voulez pas éviter ces lieux, alors déclinez poliment, mais avec fermeté toute offre de cigarette. Soyez fier de ne plus fumer!
  7. Avertissez votre entourage que vous avez arrêté de fumer. Obtenez du soutien.
  8. Changez de routine pour éviter les endroits et les situations où vous aviez l’habitude de fumer: par ex., quittez la table aussitôt le repas fini.
  9. Utilisez des activités de diversion pour faire face au besoin urgent de fumer (se promener, boire de l’eau, mâcher un chewing-gum, se laver les mains). L’envie de fumer augmente progressivement, atteint un «pic» et régresse spontanément. La forte envie de fumer ne dure pas plus de 5 minutes. Plus le temps passe, plus ces envies diminuent en nombre et en intensité, jusqu’à disparition complète.
  10. Dites-vous que s’habituer à vivre sans tabac peut prendre du temps et nécessite souvent plusieurs tentatives.

Au-delà de ces règles élémentaires et de l’utilisation de substituts nicotiniques, d’autres stratégies peuvent être mises en place:

  • le journal du fumeur: il s’agit de lister la prise de toutes les cigarettes en décrivant les circonstances (lieu, heure, situation). Lorsque vous aurez pris la décision d’arrêter, cela vous aidera à mieux anticiper vos comportements.
  • le contrat de fumeur: il s’agit de prendre un engagement écrit et de lister les raisons d’arrêter et les moyens mis en œuvre pour y arriver.
  • La thérapie cognitive et comportementale: l’aspect cognitif correspond à ce qui se passe dans le cerveau de la personne, c’est-à-dire la manière dont elle réfléchit aux choses et elle se les représente; le fait de considérer la cigarette comme une amie, ou au contraire comme une ennemie, est un acte cognitif. L’aspect comportemental recouvre ce que la personne fait concrètement dans sa vie quotidienne; le fait d’allumer une cigarette lorsqu’on se sent stressé ou lorsqu’on réfléchit à un problème compliqué est un comportement fréquent chez les fumeurs dépendants.
  • Les médecines alternatives comme l’hypnose ou l’acupuncture.

Exposition au tabagisme passif – quelques faits

En 2015, 5,4% de la population suisse de 15 ans et plus était exposée au tabagisme passif en moyenne une heure par jour. Un peu moins de deux tiers de la population (66,6%) pouvait être considérée comme pas ou peu exposée (moins d’une heure par semaine). On constate une diminution importante de l’exposition avec l’âge pour l’ensemble des niveaux d’exposition considérés. Les Suisses alémaniques et Suisses italiens, ainsi que les femmes étaient légèrement moins exposés que les Suisses romands et les hommes. Finalement, le taux de personnes exposées hebdomadairement pendant 7 heures ou plus à la fumée d’autrui était bien plus conséquent chez les fumeurs que chez les non-fumeurs.

Un recul marqué de l’exposition au tabagisme passif s’observe depuis 2002, ce recul s’intensifiant depuis 2009. L’entrée en vigueur en mai 2010 de la Loi fédérale sur la protection contre le tabagisme passif semble avoir accentué cette tendance. En effet, la tendance observée à la diminution de l’exposition au tabagisme passif semble importante entre 2010 et 2011.