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Come evitare gli infortuni sportivi

Praticare attività sportiva senza seguire delle regole aumenta il rischio di infortuni, a volte anche gravi. Scoprite 8 trucchi per evitarli.

1.  IDRATARSI

Lo sforzo fisico può causare una perdita significativa di acqua. Le perdite di liquidi avvengono sia con il sudore, che regola la temperatura corporea, sia attraverso il ricorso alle riserve di glicogeno durante la produzione di energia essenziale in fase di sforzo.

Si raccomanda di idratarsi con regolarità, ossia da una a due ore prima dell’inizio dell’attività fisica e frequentemente durante l’esercizio e nella fase di recupero.

La sensazione di sete è un sintomo di avanzata disidratazione, quindi non bisogna aspettare di avere sete per bere. Le acque alcaline ricche di minerali aiutano a tamponare l’acidità muscolare e a ridurre il rischio di crampi.

Se i crampi sono accompagnati da stanchezza, irritabilità e sintomi come il tremore delle palpebre, si consiglia di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di magnesio o di utilizzare degli integratori.

2.  MANGIARE BENE

Una corretta alimentazione è essenziale per la pratica sportiva. Alcune diete a basso contenuto di zuccheri possono portare il corpo a esaurire l’energia durante l’esercizio. Privato di carburante, il corpo attinge alle scorte proteiche presenti nei muscoli, ma questa alternativa non è auspicabile in quanto intacca la massa muscolare, indebolendo l’organismo.

Qualsiasi pratica sportiva deve essere accompagnata da conoscenze nutrizionali di base. Nella fase di preparazione all’allenamento, si dovrebbero preferire gli zuccheri ad assorbimento lento come pasta, pane, cereali preferibilmente integrali e riso, mentre prima dell’attività fisica e durante è meglio assumere zuccheri ad assorbimento rapido come frutta, barrette di cereali o pan di zenzero.

Mantenete un ragionevole intervallo di due o tre ore (a seconda dei pasti) tra l’assunzione di cibo e la pratica sportiva. Si consiglia di soddisfare le esigenze proteiche quotidiane e di arricchire i pasti con frutta e verdura.

3.  DORMIRE BENE

Il sonno è uno dei fattori chiave nelle prestazioni degli atleti sia a livello agonistico sia dilettantistico. Dormendo non solo ci si riposa e si recuperano energie, ma si regolano anche le emozioni e il senso di sazietà; motivo per cui occorre rispettare le diverse fasi del sonno. La fatica accumulata indebolisce il corpo e lo rende più vulnerabile agli infortuni. Che si tratti di attività sportiva praticata in vacanza occasionalmente oppure di allenamento regolare, bisogna sempre rispettare le ore di sonno, a livello di quantità e di qualità.

4.  ALLENARSI CORRETTAMENTE

Un infortunio muscolare è il segnale che il corpo non sta lavorando in condizioni favorevoli. Si raccomanda di non trascurare la fase di riscaldamento graduale prima di entrare nel pieno dell’allenamento, per consentire ai muscoli di prepararsi allo sforzo, evitando di passare bruscamente dal riposo all’attività.

Il carico dell’allenamento deve essere adattato allo stile di vita; per esempio, sottoporre un fisico esile a un’attività fisica troppo intensa potrebbe peggiorare i sintomi di affaticamento e favorire il verificarsi di infortuni. Un breve momento di riposo programmato può evitare a volte un riposo forzato e prolungato.

5.  RIPRENDERE PROGRESSIVAMENTE L’ATTIVITA FISICA 

Qualsiasi sport praticato saltuariamente in vacanza, come lo sci, l’escursionismo o la mountain bike, rappresenta un carico di attività fisica inconsueto per il corpo. Prima di partire, iniziate a praticare regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare leggeri, seguiti da sessioni di scioglimento. Queste misure garantiranno una benefica vacanza all’insegna dello sport e ridurranno notevolmente il rischio di infortuni.

6.  ASCOLTARE I SEGNALI DEL CORPO

Alcuni infortuni muscolari gravi che implicano vere e proprie lesioni (come stiramenti, strappi…) possono essere preceduti da infortuni più leggeri cui non si dà peso. Un dolore muscolare non è un handicap, ma un segnale che il corpo lancia per avvisare che è giunto il momento di prendere precauzioni. Ignorare il dolore e continuare la normale attività fisica non è l’approccio corretto. Qualsiasi guarigione muscolare è facilitata dalla capacità di ascoltare i segnali del proprio corpo e accettarli con pazienza.

7.  SCEGLIERE CON CURA L’ATTREZZATURA

Sia che si pratichi sport regolarmente o occasionalmente, è importante non risparmiare sulla qualità dell’attrezzatura da utilizzare. Nella corsa, per esempio, l’uso prolungato di scarpe di bassa qualità e prive di ammortizzatori può infliggere ulteriori colpi a parti del corpo già traumatizzate dallo sforzo e provocare infortuni. Non esitate a consultare medici specializzati come osteopati, reumatologi o medici sportivi qualora l’attività sportiva praticata richiedesse uno specifico adattamento al vostro profilo.

8.  LO STRETCHING 

Gli esperti del settore non sono tutti d’accordo sui benefici dello stretching. Per alcuni è una necessità, ma per altri potrebbe addirittura recare danni alle fibre muscolari. Per avvertirne i benefici, lo stretching dovrebbe essere eseguito correttamente e mai su un muscolo dolorante: in questo modo, può ripristinare la capacità funzionale, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la forza. Può rivelarsi utile ricorrere all’aiuto di professionisti del fitness in grado di seguirvi in questo tipo di esercizi.

Fonte: www.passeportsante.net / Illustrazione: Freepik, Macrovector