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Ernährung bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen

DIE WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSFAKTOREN BEI SCHLAFLOSIGKEIT UND ANDEREN SCHLAFSTÖRUNGEN

• Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt

• Abends am besten Nudeln oder andere Lebensmittel mit hohem glykämischem Index

• Keine zu üppigen oder fetten Mahlzeiten am Abend

• Keinen Kaffee oder Alkohol am Abend

• Omega-3-haltige Lebensmittel

DIE VORTEILE DER RICHTIGEN LEBENSMITTEL ZUM ABENDESSEN

Eine Umstellung der Abendmahlzeit hat viele positive Wirkungen:

• Leichteres Einschlafen

• Erholsamer Schlaf

• Kein nächtliches Aufwachen

• Mehr Energie im Alltag

• Verbesserung der aufgrund von Müdigkeit eingeschränkten kognitiven Fähigkeiten

• Höhere Aufmerksamkeit und weniger Unsicherheit und Reizbarkeit im Alltag

LEBENSMITTEL MIT HOHEM TRYPTOPHAN-GEHALT

Greifen Sie bei Schlafstörungen zu Molke und Kürbiskernen. Beide enthalten viel schlafförderndes Tryptophan, dabei aber kaum andere Aminosäuren, was den Tryptophanspiegel im Blut besonders effizient erhöht. Laut einer wissenschaftlichen Studie fördert der Verzehr von Molkeproteinen mit ihrem hohen Gehalt an Alpha-Lactalbumin die Wachheit und Aufmerksamkeit am nächsten Tag – beides Anzeichen eines erholsameren Schlafes. Um die Wirkung von Tryptophan und Kürbissamen zusätzlich zu erhöhen, sollte man sie zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nehmen, zum Beispiel mit Obst oder Cerealien.

Auch zahlreiche andere Lebensmittel enthalten viel Tryptophan, wie zum Beispiel Fleisch, insbesondere Geflügel, und Fisch. Allerdings sind sie auch reich an anderen Aminosäuren, die mit dem Tryptophan konkurrieren und es ihm so erschweren, ins Gehirn zu gelangen.

ABENDS AM BESTEN NUDELN ODER ANDERE LEBENSMITTEL MIT HOHEM GLYKÄMISCHEM INDEX

Gegen Schlaflosigkeit hilft ein Abendessen, das zum Grossteil aus Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index besteht, denn diese Kohlenhydrate bewirken einen besonders starken Insulinanstieg. Gleichzeitig sollten dazu Eiweisse und Fette verzehrt werden. Eine solche Mahlzeit sollten Sie etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Diese Empfehlung widerspricht zwar der landläufigen Philosophie, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index den Vorzug zu geben. Sie gilt allerdings auch lediglich für das Abendessen und nur für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden. Nehmen Sie die oben genannten Lebensmittel in moderaten Mengen zu sich, um keine nachteiligen Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-System, Blutzucker oder Gewicht zu riskieren. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Abendessen auch Eiweiss enthält. Greifen Sie hier bevorzugt zu Hülsenfrüchten, Tofu sowie, in geringer Menge, Milchprodukten.

DIESE LEBENSMITTEL HABEN EINEN HOHEN GLYKÄMISCHEN INDEX:

• Backwaren aus Weissmehl wie Baguette, Weissbrot, Zwieback etc.

• Gekochte Nudeln (nicht al dente)

• Couscous

• Weisser Reis, Reisnudeln, Risotto etc.

• Gnocchi

• Gemüsesaft

• Kartoffeln

• Tapioka

• Honig

• Müsliriegel

• Brauner Zucker

OBST AM ABEND

Abends Früchte zu essen, hat viele Vorteile. Zum Beispiel haben fast alle Obstsorten einen mittleren bis hohen glykämischen Index, was das Einschlafen fördert. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen beugen sie darüber hinaus Mangelerscheinungen vor, die ebenfalls Schlafstörungen verursachen können. Ausserdem sind Früchte am Ende des Tages eine gute Wahl zum Abschluss einer leichten Abendmahlzeit.

DIESE FRÜCHTE EIGENEN SICH BESONDERS, UM GEGEN SCHLAFLOSIGKEIT ANZUGEHEN:

• Trockenfrüchte

• Datteln

• Feigen

• Melone

• Bananen

• Dosenobst

• Fruchtkompott

• Fruchtsäfte

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Auch der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren erhöht den Serotoninspiegel. Wer jedoch zu viele Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, beschleunigt die Alterung der Neuronen und behindert die Übertragung der chemischen Botenstoffe im Gehirn, was wiederum zu Schlafstörungen führt. Gut zu wissen: Um die maximale Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zu erzielen, sollte man nicht gleichzeitig Omega-6-, gesättigte oder Transfettsäuren zu sich nehmen.

• Die besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren: Fetthaltiger Fisch (Lachs, Forelle, Makrele, Heilbutt, Sardine), Leinöl und -samen, Hanföl und -samen, Rapsöl, Nüsse.

• Diese Lebensmittel enthalten Omega-6-Fettsäuren und sollten nur moderat verzehrt werden: Mais-, Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl, fertige Salatsossen und Mayonnaise.

• Gesättigte Fettsäuren für den 
moderaten Verzehr: fetthaltiges Fleisch, Geflügelhaut, Käse, Sahne, Butter etc.

•   Meiden Sie diese Transfettsäuren: streichfeste Margarine, Biskuit, Krapfen, Kuchen, Panade, Kuchenteig, Blätterteig, Croissants, Fertiggerichte etc.Quelle: www.passeportsante.net / Illustration: Freepik