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La dieta mirata contro l’insonnia e i disturbi del sonno

L’insonnia è particolarmente diffusa in Svizzera. Si tratta di un disturbo molto invalidante e caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi, da ripetuti risvegli notturni, da un senso di spossatezza al risveglio, da difficoltà di concentrazione durante il giorno, ecc. Una dieta adeguata, soprattutto nel pasto serale, può contrastare la carenza di serotonina e favorire il sonno.

I PUNTI ESSENZIALI DI UNA DIETA MIRATA CONTRO L’INSONNIA E I DISTURBI DEL SONNO:

• consumare cibi ricchi di triptofano

• mangiare pasta o cibi equivalenti con alto indice glicemico a cena

• evitare pasti abbondanti e grassi la sera

• evitare caffè o alcol durante la serata

• abbondare con gli omega-3

I BENEFICI DI UN PASTO SERALE ADATTO

Mangiare correttamente la sera presenta diversi benefici e permette di:

• favorire l’addormentamento

• godere di un sonno ristoratore

• evitare i risvegli notturni

• avere più energia nell’arco della giornata

• migliorare le capacità cognitive compromesse dall’affaticamento

• aumentare il livello di attenzione e diminuire l’ansia e l’irritabilità durante la giornata

GLI ALIMENTI RICCHI DI TRIPTOFANO 

La proteina del siero del latte e i semi di zucca sono cibi interessanti per tutti coloro che soffrono di insonnia, in quanto contengono una grande quantità di triptofano, un regolatore del ritmo sonno-veglia, e pochi altri aminoacidi, con il conseguente aumento della concentrazione di triptofano nel sangue. Secondo uno studio scientifico, il consumo serale di proteine del siero del latte ricche di alfa-lattoalbumina migliora il livello di attenzione mattutina e diurna, sintomo di sonno di buona qualità. Si noti che, per ottimizzare i benefici del triptofano e dei semi di zucca, è meglio consumarli in associazione con una fonte di glucidi, come la frutta o gli alimenti a base di cereali.

Anche la carne, il pollame e il pesce sono alimenti ricchi di triptofano, ma contengono anche molti altri aminoacidi i quali, agendo in opposizione con il triptofano, ne limitano il passaggio nel cervello.

LA SERA, MANGIARE PASTA E CIBI AD ALTO INDICE GLICEMICO

In caso di insonnia, con il pasto serale è consigliabile assumere carboidrati con alto indice glicemico che provocano un aumento significativo dell’insulina. Al contempo è necessaria anche l’assunzione di proteine e grassi e si consiglia di consumare il pasto quattro ore prima di coricarsi. Il suggerimento di mangiare carboidrati ad alto indice glicemico sembra contrastare con il consueto consiglio di preferire quelli con indice glicemico basso; tuttavia, questa raccomandazione vale solo per il pasto serale e per chi soffre di insonnia. Gli alimenti di seguito elencati dovrebbero, comunque, essere consumati con moderazione in modo da non incidere sulla salute cardiovascolare, sulla glicemia e sul peso corporeo. Anche le proteine sono importanti a cena, ma in misura minore e meglio se sotto forma di legumi, di tofu e, in piccole quantità, di prodotti lattierocaseari.

GLI ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO DA CONSUMARE NEL PASTO SERALE SONO:

• pane a base di farina bianca: baguette, pan carré, fette biscottate, ecc.

• pasta ben cotta

• cuscus

• riso bianco, vermicelli di riso, risotto, ecc.

• gnocchi

• passato di verdura

• patate

• tapioca

• miele

• barrette di cereali

• zucchero rosso o di canna

MANGIARE FRUTTA LA SERA

Consumare frutta nel pasto serale presenta diversi vantaggi in quanto il suo indice glicemico, medio-alto nella maggior dei casi, concilia il riposo notturno. Il contenuto di vitamine e minerali della frutta aiuta, inoltre, a combattere le carenze che possono essere responsabili dei disturbi del sonno. Infine, è un ottimo modo per completare il pasto senza che risulti troppo abbondante, fattore aggravante per l’insonnia.

PER COMBATTERE L’INSONNIA, ECCO I FRUTTI DA INSERIRE NEL PASTO SERALE:

• frutta secca

• datteri

• fichi

• melone 

• banana

• frutta in scatola

• composta di frutta

• succo di frutta

OMEGA-3

Esiste una relazione positiva tra il tasso di serotonina e i livelli di acidi grassi omega-3. Se in eccesso, questi ultimi contribuiscono all’invecchiamento dei neuroni e interferiscono con la trasmissione dei messaggeri chimici del cervello. Tutto ciò, ovviamente, può arrecare disturbo al sonno. Si noti che, per ottenere dagli omega-3 il massimo effetto nell’organismo, sarebbe meglio non eccedere in omega-6, acidi grassi saturi e acidi grassi trans:

• Fonti di omega-3 da privilegiare: pesce grasso (salmone, trota, sgombro, halibut, sardine), olio e semi di lino, olio e semi di canapa, olio di colza, noci.

• Fonti di omega-6 da consumare con moderazione: olio di mais, di girasole, di cartamo, di soia, vinaigrette e maionese industriali, ecc.

• Fonti di acidi grassi saturi da consumare con moderazione: carni grasse, pelle del pollame, formaggio, panna, burro, ecc.

•   Fonti di acidi grassi trans da evitare: margarine dure, biscotti, bigné, torte, impanatura, impasto per torte, pasta sfoglia, croissant, piatti pronti, ecc.

Fonte: www.passeportsante.net / Illustrazione: Freepik