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Prenez soin de votre dos!

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), le mal de dos concerne environ 30% de la population, et 80% ont touchés par ce mal au moins une fois dans leur vie. La sédentarisation et l’évolution du travail dans les populations occidentales (en particulier la généralisation du travail devant un ordinateur) contribuent à faire de cette pathologie une véritable épidémie.

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), le mal de dos concerne environ 30% de la population, et 80% seront touchés par ce mal au moins une fois dans leur vie. La sédentarisation et l’évolution du travail dans les populations occidentales (en particulier la généralisation du travail devant un ordinateur) contribuent à faire de cette pathologie une véritable épidémie. Les facteurs de risque suivants doivent être pris en considération, en particulier pour les personnes souffrant régulièrement de douleurs dorsales:

– Les travaux physiques fatigants, en particulier ceux nécessitant la manipulation de charges lourdes

– L’âge

– La ménopause, le changement de métabolisme (en particulier les œstrogènes) augmentant le risque de développer une ostéoporose

– Le surpoids et l’obésité

– La sédentarité

-Le stress, qui contribue à augmenter les tensions musculaires

– Le tabagisme, comme l’ont montré certaines études, même si les causes ne sont pas encore formellement identifiées.

Les personnes «à risque» devraient être particulièrement à l’écoute de leur corps (et de leur dos) et suivre les recommandations suivantes:

– Eviter de rester trop longtemps en position couchée; bien choisir son matelas et son sommier, qui doivent être plutôt durs

– Effectuer les mouvements correctement, en particulier, porter les objets en gardant le dos droit et en pliant les genoux

-Changer fréquemment de position durant le travail, se lever régulièrement en cas de travail bureautique

– Faire régulièrement du sport, en choisissant une activité sportive adaptée

– Porter de bonnes chaussures

– Porter une ceinture lombaire si nécessaire

5 positions à adopter en cas de douleurs dorsales

1. Debout, la tête droite, le cou allongé et vertical, les épaules horizontales et décontractées, le ventre et les fesses rentrés de manière à soutenir la colonne, le bassin légèrement basculé en arrière, les genoux assez souples et les orteils à plat, le poids du corps également réparti sur les deux pieds.

2. Assis sur une chaise, le dos appuyé contre le dossier, le poids du corps réparti sur les fesses et sur les cuisses, les genoux à angle droit, les pieds à plat par terre. Au besoin, un coussin peut être nécessaire pour régler la hauteur ou l’appui dorsal.

3. Sur un tabouret ergonomique «assis-à-genoux», le bassin étant assis sur une assise inclinée à 5°, le poids du corps déporté vers les cuisses et les genoux appuyés.

4. Debout, incliner le buste vers l’avant et laisser tomber les bras en se relâchant complètement et en expirant lentement par la bouche. Maintenir la position durant 10 secondes et se redresser lentement.

5. Se suspendre à une barre fixe ou à un encadrement de porte. Si cela n’est pas possible, étirer les bras verticalement vers le haut au maximum durant 10 secondes

10 sports à pratiquer en cas de mal de dos

– la natation: se laisser porter par l‘eau qui adoucit l‘impact des gestes effectués

– l’aquagym: en particulier les exercices spécifiques pour muscler le dos

– le stretching: idéal pour étirer la colonne vertébrale

– la marche à pied ou le nordic walking: attention à choisir des chaussures et un terrain adéquats.

– le vélo: il libère la colonne vertébrale et les articulations de la charge corporelle

– le yoga: permet également d’étirer la colonne vertébrale

– le taï chi: aide à relâcher les tensions musculaires

– la gymnastique du dos: parfait pour gagner en masse musculaire, acquérir une bonne tonicité abdominale et gainer

– la musculation: en particulier les exercices spécifiques ou l’usage de machines prévues à cet effet (de type Huber Motion Lab, par exemple)

– le Pilates: permet de travailler à la fois les assouplissements et le gainage abdominal