• Italien
  • Français
  • Allemand


  Contact : 021 802 00 19

Régime spécial insomnies et troubles du sommeil

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil et est relativement fréquente en Suisse. Ce trouble peut être très handicapant et se caractérise par une difficulté à s’endormir, par des réveils nocturnes, par un sentiment de fatigue dès le réveil, par des troubles de la concentration durant la journée, etc. Adopter une alimentation adéquate, qui plus est au repas du soir, peut permettre d’éviter une carence en sérotonine et de favoriser l’endormissement.

LES POINTS ESSENTIELS DU RÉGIME SPÉCIAL INSOMNIES ET TROUBLES DU SOMMEIL 

• Consommer des aliments riches en tryptophane ;

• Manger des pâtes le soir ou d’autres équivalents à index glycémique élevé ;

• Eviter les repas copieux et gras au repas du soir ;

• Eviter de boire du café ou de l’alcool dans la soirée ;

• Faire le plein d’oméga-3.

BIENFAITS D’UNE ALIMENTATION ADAPTÉE AU REPAS DU SOIR

Une alimentation adaptée le soir a de nombreux bienfaits, elle permet de :

• Favoriser l’endormissement ;

• Avoir un sommeil récupérateur ;

• Eviter les réveils nocturnes ;

• Avoir plus d’énergie au quotidien ;

• Améliorer les capacités cognitives altérées par la fatigue ;

• Augmenter la vigilance et diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien.

ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE

Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille pourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent beaucoup de tryptophane, favorable au sommeil, et peu d’autres acides aminés. Cela permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane. Selon une étude scientifique, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riches en alpha-
lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil. A noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.

Beaucoup d’autres aliments sont riches en tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés, qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

MANGER DES PÂTES LE SOIR, ET DES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

En cas d’insomnie, il serait bénéfique, à l’occasion du repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé, c’est-à-dire qui provoquent une importante hausse de l’insuline. Dans le même temps, il est important de consommer des protéines et du gras. Ce type de repas devrait être consommé quatre heures avant le coucher. Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, à savoir privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui souffrent d’insomnies. Les aliments énumérés ci-dessous doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et au poids. Il est important malgré tout d’apporter un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

LES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ À CONSOMMER LE SOIR SONT :

• Pains élaborés à base de farine blanche : baguette, pain de mie, biscottes, etc. ;

• Pâtes alimentaires bien cuites ;

• Couscous ;

• Riz blanc, vermicelles de riz, risotto, etc. ;

• Gnocchis ;

• Jus de légumes ;

• Pommes de terre ;

• Tapioca ;

• Miel ;

• Barres de céréales ;

• Sucre roux ou cassonade.

MANGER DES FRUITS LE SOIR

Manger des fruits le soir a plusieurs avantages. En effet, la majeure partie des fruits ont un index glycémique moyen à élevé, ce qui favorise l’endormissement. De plus, leur teneur intéressante en vitamines et minéraux permet de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil. Enfin, c’est une excellente manière de terminer le repas sans que celui-ci soit trop copieux, ce qui favoriserait aussi l’insomnie.

POUR LUTTER CONTRE L’INSOMNIE, VOICI LES FRUITS À INTÉGRER AU REPAS DU SOIR :

• Fruits secs ;

• Dattes ;

• Figues ;

• Melon ;

• Banane ;

• Fruits en conserve ;

• Compote de fruits ;

• Jus de fruit.

LE RÔLE DES OMÉGA-3

Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. En excès, ces derniers contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. A noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

• Sources d’oméga-3 à privilégier : poissons gras ( saumon, truite, maquereau, flétan, sardines ), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de colza, noix.

• Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huiles de maïs, de tournesol, de carthame et de soja, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, etc.

• Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.

•   Sources de gras trans à éviter : margarine dure, biscuits, beignets, gâteaux, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, plats industriels déjà préparés, etc.Source : www.passeportsante.net / Illustration : Freepik